Aktuelle Trends zum Muskelaufbau

Community
Von Community / 3. April 2018

Spätestens im Frühjahr geht sie wieder los, die große Trainingswelle. Denn es dauert jetzt nicht mehr allzu lange, bis es richtig warm wird und das Wetter wieder den Strand-Status erreicht. Höchste Zeit also, den Körper strandtauglich zu machen. Am besten geht das mit den folgenden Tipps zum Muskelaufbau. Hier erfährst du alles Wichtige über die neusten Trends in Sachen Ernährung und Sport.


Die richtige Ernährung machts

Körperliche Fitness, Wohlbefinden und Muskelaufbau kommen zum größten Teil vom richtigen Training – aber eben nicht nur. Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle, vor allem, was den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse betrifft.

Kohlenhydrate und Fett – wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate liefern dem Körper die Energie, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.  Ohne Energie fühlen wir uns schlapp und sind kaum in der Lage, Gewichte zu stemmen oder Ausdauertraining zu betreiben. Beim Sport verbraucht der Körper zusätzliche Energie – und genau deswegen ist es wichtig, ihn vor und nach dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Der Körper kann die Energie in Form von Kohlenhydraten nicht in Unmengen speichern, gleichzeitig ist es wichtig, die Muskeln ausreichend damit zu versorgen, damit sie leistungsfähig bleiben.

Fett ist ebenso ein Energielieferant, sollte aber nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Denn was der Körper an Energie nicht verbraucht, wird als lästiges Fettpölsterchen eingelagert, sozusagen für schlechte Zeiten. Doch Fette können noch mehr: sie machen bestimmte Vitamine erst verwertbar und transportieren sie durch den Körper. 

Beim Verzehr vom Fett solltest du vor allem zu pflanzlichen Fetten greifen. Sie enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, also die gesündere Variante zu den überwiegend gesättigten Fettsäuren aus tierischen Fetten. 

Protein – entscheidend für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss seinen Körper ausreichend mit Proteinen versorgen, damit er Muskelzellen bilden kann. Schließlich bestehen Muskeln zum größten Teil aus Eiweiß. 

Wie viel Protein der Körper braucht, hängt vom Körpergewicht ab. Es ist allerdings schwierig, eine genaue Grammzahl festzulegen, denn da gehen die Meinungen auseinander. Die Werte für den täglichen Proteinbedarf pendeln sich zwischen 1 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein. Der Bedarf von Leistungssportlern liegt in etwa bei 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Menschen, die sich moderat bewegen, benötigen 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Proteinpulver – brauchen wir das?

Bei einer ausgewogenen Ernährung nehmen selbst Leistungssportler, die viel Protein benötigen, genügend Eiweiß auf, um ihren Bedarf zu decken. Dennoch trinken sie zusätzlich Shakes. Das hat den großen Vorteil, dass man gezielt Eiweiß zu sich nehmen und immer gewährleisten kann, die tägliche Menge zu erreichen. So wird dem Körper das Eiweiß zum gewünschten Zeitpunkt und in der richtigen Dosierung verabreicht.

Am bekanntesten ist das Whey-Protein. Eine echte Alternative dazu ist das Sojaprotein, das bei Bodybuildern inzwischen sehr beliebt ist. In Sachen Muskelaufbau erzielt man mit Sojaprotein etwa gleich gute Effekte wie mit Whey-Protein. Doch im Gegensatz zu Whey ist Soja auch für Sportler geeignet, die sich vegan ernähren oder eine Laktose-Intoleranz haben.  Ein weiterer Vorteil: Soja ist ein natürlich nachwachsender Rohstoff, was einer bewussten, nachhaltigen Ernährungsweise sehr entgegenkommt.

Viel trinken – für einen guten Flüssigkeitshaushalt

Abgesehen von der richtigen Ernährung müssen wir besonders beim Sport darauf achten, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Durch das Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit als sonst und das gilt es mit Wasser oder isotonischen Getränken auszugleichen. 

Darin sind auch Mineralien enthalten, die beim Training wichtig sind. Darunter ist Magnesium, das vor Muskelkrämpfen schützt. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es schon sein, während des Trainings ist eine zusätzliche Menge angesagt.


Trends im Bereich Sport

Nicht nur in der Ernährung tun sich immer wieder neue Trends auf, auch im Sport bleibt es abwechslungsreich. Und so gibt es auch für 2018 wieder neue und effektive Fitnesstrends, mit denen du deinen Muskelaufbau vorantreiben kannst.

HIIT

Seit einigen Jahren gibt es bei Personal Trainern und Leistungssportlern einen neuen Fitnesstrend, der nun auch in der breiten Allgemeinheit Anklang gefunden hat: Die Rede ist von HIIT. Die Abkürzung steht für „hochintensives Intervalltraining“ und ist eine effektive Trainingsweise, um schnelle Erfolge zu erzielen. In recht kurzer Zeit kannst du mit diesem intensiven Sport massig Kalorien verbrennen und deine Ausdauer verbessern. 

Die Trainingsintervalle sind relativ kurz, dafür aber sehr intensiv und damit eine zeitsparende Variante zum klassischen Ausdauertraining. Die anstrengenden Phasen wechseln sich mit Ruhephasen ab, was den Puls in die Höhe triebt und so für einen langen Nachbrenneffekt sorgt. 

HIIT ist dabei nicht zu verwechseln mit HIT („Hoch-Intensitäts-Training“). Was nach einem Schreibfehler aussieht, markiert tatsächlich den Unterschied zwei verschiedener Sportarten. Vom Prinzip her sind sie zwar ähnlich aufgebaut, haben aber jeweils ein anderes Trainingsziel: Während mit HIIT die Ausdauer verbessert und die Fettverbrennung angekurbelt werden soll, steht bei HIT der Muskelaufbau im Fokus des Trainings.

Bodyweight-Training

 Das Bodyweight-Training ist längst auch in Deutschland ein Trend und somit auch in diesem Jahr voll angesagt. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht – ganz ohne Geräte und den lästigen Weg ins Fitnessstudio. Bodyweight-Training geht immer und überall.

Die Übungen lassen problemlos im Schwierigkeitsgrad variieren, sodass der Trainingseffekt nicht aussetzt, wenn deine Muskeln kräftiger geworden sind. Diese Sportart ermöglicht es dir, völlig unabhängig und flexibel deinen Körper zu trainieren. Das ist besonders im Sommer ein wichtiger Fakt, weil du dich dann nicht in einen stickigen Fitnessraum begeben musst, um deine Trainingseinheiten zu absolvieren.

Piloxing

Der Begriff „Piloxing“ setzt sich zusammen aus Pilates und Boxen. Es handelt sich dabei um einen neuen Fitnesstrend aus Amerika, der inzwischen auch seinen Weg in die deutschen Fitnessstudios gefunden hat. 

Piloxing ist ein Fitnessprogramm für Gruppen, genauer gesagt ein Intervall-Training mit dem Ziel, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, den Körper zu formen und zu straffen. Gleichzeitig wird beim Training das Herz-Kreislauf-System gestärkt. 

Der Pilates-Anteil dieses Sports sorgt dafür, dass wir beim Trainieren einen flachen Bauch und einen starken Rücken bekommen, denn diese Übungen kräftigen die tiefer liegenden Muskelgruppen und verbessern insgesamt die Körperhaltung. Beim Fitness-Boxen geht es um Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Die Übungen beider Sportarten werden nun beim Piloxing abwechselnd durchgeführt und teils miteinander vermischt. Das macht sie zu echten koordinativen Herausforderungen und bringt den Körper richtig auf Trab.

Gruppentraining

Ein klarer Fitnesstrend: Einzelsportarten wie Joggen oder Crossfit entwickeln sich immer mehr zum Gruppentraining. Der soziale Faktor wird beim Sport zunehmend wichtiger. Outdoor-Bootcamps und Gruppenkurse im Fitnessstudio machen es vor: Gemeinsames Training macht gleich viel mehr Spaß als alleine im Fitnesscamp oder im Sportkurs zu trainieren. 

Wer zusammen mit anderen Sport treibt, hat es viel leichter, die persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Denn in einer Gruppe motiviert man sich gegenseitig, sodass der innere Schweinehund keine Chance hat, gegen die geballte Motivation der anderen anzukommen.

Such dir also ein paar sportwillige Freunde zusammen, macht einen Termin und einen Treffpunkt aus und schon kann euer gemeinsames Training losgehen. Das Tolle dabei ist, dass ihr dafür nicht unbedingt ein Studio oder eine andere feste Location benötigt. Ihr könnt euch genauso gut draußen im Park zum Laufen treffen und seid dabei an keine Kurstermine gebunden.

Trainieren mit Wearables

Sehr beliebt ist auch das Training mit Wearable Technology. Das sind Fitness-Gadgets wie Sportuhren, Schrittzähler, Herzfrequenzmesser oder Brillengläser mit integriertem GPS-Gerät. 

Mit diesen Wearables ist es für Sportler ein Leichtes, den Puls optimal zu kontrollieren und genau zu sehen, wie viele Kalorien beim Training verbrannt wurden. GPS-Sender geben genau an, wie lange die gelaufene Strecke war. Mit diesen Daten hast du einen perfekten Überblick über deine Trainingseinheiten und -erfolge. 

Das macht es einfacher, dein Training gegebenenfalls anzupassen. Außerdem verschafft es dir einen Extraschub Motivation, wenn du deine Erfolge schwarz auf weiß siehst.



Bilder

Über den Autor

Community

Perspektive Gesundheit ist eine unabhängig Initiative, die sich für die Gesundheit aller Menschen sowie unserer Erde einsetzt.


>