Sind Eiweiß bzw. Protein wirklich so wichtig?

Eiweiß bzw. Protein wird oft als wichtigster Nährstoff bezeichnet. Doch ist das wirklich so? Und musst du besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten?

Was sind Eiweiße bzw. Proteine?

Eiweiße sind neben Kohlenhydraten und Fetten ein Makronährstoff. Wir benötigen sie zum Überleben, da sie an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Das ist natürlich sehr einfach erklärt. Zwei Definitionen von Eiweiß helfen dabei, ein besseres Bild zu bekommen: 

Protein „ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.“ (Wikipedia)

Eiweiß ist eine „in überaus zahlreichen Abwandlungen vorkommende, besonders als Aufbausubstanz pflanzlicher und tierischer Zellen sowie als Bestandteil der Nahrung lebenswichtige organische Verbindung (aus den Elementen Kohlen-, Wasser-, Stick-, Sauerstoff, Schwefel u. a. mit Aminosäuren als Grundbausteinen).“ (Duden)

Ist Protein und Eiweiß das gleiche?

Oft wird Protein und Eiweiß synonym verwendet. Immer wieder kann man Aussagen wie „umgangssprachlich nennt man Protein auch Eiweiß“ lesen. Chemisch gesehen, gibt es jedoch einen Unterschied.

Von einem Protein spricht man erst ab einer Kettenlänge von 100 Aminosäuren. Kürzere Aminosäureverbindungen sind dennoch ein Eiweiß. Da beide Begriffe jedoch meistens synonym verwendet werden, werden sie aus praktischen Gründen auch in diesem Artikel synonym verwendet.

Weiterhin lohnt sich die Erwähnung, dass man bei Eiweiß in den meisten Fällen den Makronährstoff und nicht das Eiweiß von einem Hühnerei meint. Immer wieder kommt auch die Frage auf: „Ist Eiweiß gleich Eiweiß?“ Dafür lohnt es sich, ein Blick auf den Aufbau zu werfen.

Aufbau: Woraus bestehen Proteine?

Eiweiße bestehen aus einer Aneinanderreihung von verschiedenen Aminosäuren. Diese Bausteine werden durch Peptidverbindungen zu Aminosäureketten verbunden. Die Aminosäureketten sind ähnlich wie bei den Kohlenhydraten aufgebaut. Chemisch betrachtet, sind Proteine aus den drei Elementen Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O), Wasserstoff (H) sowie Stickstoff (N) aufgebaut.

Beim Menschen spricht man häufig von 20 verschiedenen proteinaufbauenden bzw. proteinogenen Aminosäuren. Mit Selenocystein kommt noch eine 21. Aminosäuren hinzu.

Alle diese Aminosäuren sind für den menschlichen Körper wichtig. Doch einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen bzw. synthetisieren. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind überlebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt gibt es 8 essentielle Aminosäuren und 12 bzw. 13 nicht-essentielle.

Meistens bestehen Proteine aus Ketten von 100 bis 300 Aminosäuren. Sie können jedoch auch deutlich länger sein. Bei weniger als 10 Aminosäuren spricht man von Oligopeptide. Sobald mehr als 10 Aminosäuren zusammengereiht sind, handelt es sich um ein Polypeptide. 

Um zur Frage zurückzukommen, ob Eiweiß gleich Eiweiß sei: Nein. Die Zusammensetzung der Aminosäuren bestimmen maßgeblich, um was für ein Eiweiß es sich handelt. Je nach Zusammensetzung übernehmen sie komplett verschieden Funktionen im Körper. Weiterhin liefern Nahrungseiweiße je nach Zusammensetzung auch verschiedene Mengen einzelner Aminosäuren.

Funktion: Was machen Proteine im Körper?

Eiweiße versorgen den Körper erstmal mit essentiellen Aminosäuren. Sie dienen also als Baustoff für Enzyme, Hormone, Strukturelemente (Muskulatur, Sehnen, Knochen, Haut, Haare, Nägel Knorpel) und Immunkörper. Daher haben sie auch eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und -erhalt.

Weiterhin kann man sich Eiweiße als molekulare „Werkzeuge“ vorstellen. Je nach Struktur erfüllen sehr unterschiedliche Aufgaben bzw. sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt: Zum Beispiel Zellbewegung, Transport von Ionen und anderen Stoffen, Signalstoffe erkennen, chemische Reaktionen katalysieren. Teilweise werden sie auch zur Energiebereitstellung genutzt (vor allem bei sehr langanhaltenden Belastungen). Meistens jedoch nur in sehr geringem Maß.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Eiweiße zu kategorisieren. Zum Beispiel nach der Aufgabe, die sie im Körper übernehmen:

  • Strukturproteine: Geben Zellen und Zellbestandteilen ihre Form. Beispiel: Kollagen, Elastin und Keratin.
  • Transportproteine: Sind am Transport von Sauerstoff, Fett und anderen Stoffen beteiligt. Beispiel: Myoglobin, Albumin und Hämoglobin.
  • Speicherproteine: Helfen dem Körper dabei, bestimmte Stoffe einzulagern. Beispiel: Ferritin.
  • Kontraktile Proteine: Sind am Zusammenziehen der Muskeln beteiligt. Beispiel: Myosin
  • Schutzproteine: Sind Bestandteile unseres Immunsystems (Antikörper). Aber auch an der Blutgerinnung sind sie maßgeblich beteiligt (Fibriogen).

Vorkommen: Welche Lebensmittel haben viele Proteine?

Eiweiße findet man in allen natürlichen Lebensmitteln. Dabei schwankt der Anteil je nach Lebensmittel sehr stark. Grundsätzlich ist die Gesamtheit der von uns aufgenommenen Aminosäuren entscheidend. Dabei ist es nicht relevant, ob der Großteil von wenigen Lebensmitteln kommt oder die Aminosäuren auf viele Lebensmittel verteilt sind. Wichtig ist, dass wir insgesamt genügend alle benötigten Aminosäuren zu uns nehmen – vor allem alle Essentiellen.

Es wird sehr häufig zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen für Eiweiß unterschieden. Tierische Proteinquellen weisen logischerweise eine höhere Ähnlichkeit zu menschlichen Proteinen auf, als es pflanzliche Quellen tun. Daraus schlussfolgert man oft, dass diese für uns Menschen hochwertiger seien. Auch die Referenzwert der „biologischen Wertigkeit“ hat als Referenz das Hühnerei und bemisst tierischen Quellen damit eine größere Bedeutung.

Wie bereits gesagt, ist es vor allem wichtig, dass wir insgesamt alle benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge zu uns nehmen. Pflanzliche Quelle haben tierischen Quellen gegenüber ganz klar ethische sowie ökologische Vorteile. Weiterhin haben tierische Quellen aus gesundheitlicher Sicht keine Vorteile.

Empfohlene pflanzliche (vegane) Quellen:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Getreide
  • In geringem Maße: Gemüse

Gemüse haben im Verhältnis zu ihren Kalorien einen sehr hohen Anteil an Eiweiß. Dieser übersteigt oft den von tierischen Lebensmitteln. Doch praktisch gesehen, ist dieses Argument nicht wirklich relevant. Letztendlich essen wir ja die Lebensmittel doch mit Wasser oder getrocknet nur in sehr geringen Mengen. 

Zufuhr: Wie viel Proteine?

Bei den Empfehlungen zur Zufuhr von Eiweiß gibt es sehr viele Diskussionen und unterschiedliche Meinungen. Diese verschiedenen Meinungen kommen häufig dadurch zustande, dass bestimmte Aspekte sehr einseitig betrachtet werden.

Die Empfehlungen der DGE für die tägliche Zufuhr halte ich für sehr passend. Dabei wird die empfohlene Eiweißzufuhr anhand des Körpergewicht (KG) berechnet. Dies gilt jedoch nur für Normalgewichtige.

Normalbürger: 0,8 g/kg KG

Weitere Zufuhrempfehlungen:

  • Ältere Menschen (≥65 Jahre): ca. 1,0 g/kg KG
  • Gesundheitssportler: ca. 1,0 g/kg KG
  • Ausdauersportler (intensiv): 1,0-1,6 g/kg KG
  • Kraftsportler (intensiv): 1,6-2,0 g/kg KG

Fazit

Eiweiß sind für uns lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung. Mit einer pflanzenbasierten, vollwertigen Ernährung sollte jeder Mensch ausreichend mit allen Aminosäuren versorgt sein. Eine zusätzliche Zufuhr an Eiweiß mit Nahrungsergänzungsmittel ist nicht nötig.

Simon Schubert
 

Simon ist studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit. Er unterstützt Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.

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