Ist Fett gut oder schlecht? Es kommt stark drauf an!

Inzwischen ist zum Glück bekannt, dass viele Fette gesund und wichtig sind. Doch definitiv nicht alle! Es gibt große Unterschiede.

Was sind Fette?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß ein Makronährstoff und Bestandteil unserer Ernährung. Doch Fett ist definitiv nicht gleich Fett. Es gibt viele verschiedene Formen. Je nachdem werden sie komplett unterschiedlich im Körper verwendet. Daher ist es wichtig, sich bewusst zu werden, welche Unterschiede es gibt und worauf man achten sollte.

Fette werden in Triglyzeride (Neutralfette) und Lipoide (fettähnliche Substanzen) eingeteilt. Bezüglich unserer Nahrung interessieren uns eigentlich nur die Triglyzeride. Die Lipoide spielen vor allem im Körper (Stoffwechsel, Transport, Baustoff usw.) eine Rolle.

Aufbau

Triglyzeride bzw. Triglyceride bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerol und drei Fettsäuren. Der Grundaufbau ist also immer gleich, lediglich die verschiedenen Fettsäuren und ihre Kombination unterscheidet sich.

Einteilung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Einteilung. Die Folgenden sind für den Alltag am relevantesten.

Aggregatzustand

Wenn ein Fett bei Raumtemperatur fest ist, spricht man von Fett. Bei einem flüssigen Zustand spricht man ansonsten von einem fettem Öl.

Art der Bindung zwischen den Kohlenstoffatomen

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Wertigkeit

  • Essentielle Fettsäuren: Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen – Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
  • Nicht-essentielle Fettsäuren: Werden vom Körper verwendet, können jedoch selbst hergestellt werden.

Funktion: Für was braucht man Fett?

Fette übernehmen sehr wichtige Funktionen in unserem Körper. Ihre Funktion kann nicht rein auf die Energiebereitstellung reduziert werden. Eine sehr eigentlich offensichtliche Funktion wird schnell übersehen: Fett ist Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. Darum werden sie genau wie Salz in vielen Produkten sehr stark eingesetzt.

Im menschliche Körper übernnehmen Fette vor allem folgende Funktionen:

  • Energiebereitstellung (1g liefert 9,3 kcal)
  • Als Lösungsmittel und Transport von fettlöslichen Stoffen z.B. Vitamin A, D, E und K
  • Isolation vor allem gegen Kälte (Körperwärme)
  • Schutz vor mechanischen Schädigungen z.B. von inneren Organen und des Nervensystems
  • Baustoff z.B. Bestandteile von Zellmembranen und Nervengewebe, Ausgangssubstanzen für Hormonen

Es sollte deutlich sein, dass Fette eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit hat. Vor allem das Fehlen von essentiellen Fetten kann fatale Folgen haben:

  • Neurologische Störungen
  • Geschwächtes bzw. gestörtes Immunsystem
  • Störung der Funktionsfähigkeit von Organen z.B. Nieren und Leber
  • Wachstumsstörungen
  • Verminderte Konzentrations- und Lernfähigkeit
  • Haarausfall
  • Unfruchtbarkeit

Was ist besser: gesättigte oder ungesättigte Fette?

Welche Fette sind ungesund? Was ist gut? Diese und ähnliche Fragen kann man immer wieder hören. Auch wenn es immer wieder versucht wird, kann man keine allgemeine Antwort geben. Gut gemeint, wird oft empfohlen, dass ungesättigte Fette die „Gesunden“ seien und ungesättigte Fette die „Ungesunden“ seien. Das ist so allgemein jedoch nicht haltbar.

Grundsätzlich müssen wir die essentiellen Fette Omega-3 und Omega-6 zu uns nehmen. Dabei wird von einem optimalen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 2:1 bzw. 1:1. gesprochen. Bei den allermeisten Menschen ist das Verhältnis jedoch deutlich verschoben und Omega-6 überwiegt stark. Daher sind auch viele Empfehlungen angepasst, um realistischere bzw. besser umsetzbarere Empfehlungen zu geben.

Die essentiellen Fettsäuren benötigen wir zum Überleben, Punkt. Doch daraus zu schließen, dass sie immer gesund seien und der Rest eher schlecht sei, ist nicht zulässig. Letztendlich kommt es immer auf die Menge und Qualität an.

Das Problem mit ungesättigten Fettsäuren ist, dass diese deutlich anfälliger sind. Auch Fette sind verderblich. So können Einflüsse wie Licht, höhere Temperaturen, Luftsauerstoff, Wasser und Mikroben die Fette chemisch verändern und schlecht werden lassen. Dem kann man durch eine kühle, trockene und luftdichte Lagerung entgegenwirken.

Vor allem in der Herstellung und Verarbeitung von Lebensmitteln mit ungesättigte Fettsäuren kann sich das negativ auswirken. Gerade in der industriellen Verarbeitung zum Beispiel durch chemische Härtung von Fetten und Ölen können Transfettsäuren entstehen. Diese stehen stark im Verdacht, dass sie sich sehr negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Transfettsäuren sollten grundsätzlich bestmöglich gemieden werden. Sie können in Produkten wie Margarine, Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten sein.

Gesättigte Fettsäuren sind deutlich unempfindlicher. Daher sollten sie nicht kategorisch als ungesund bezeichnet werden. Vor allem als Energiespeicher weisen sie einige Vorteile auf. 

Vorkommen und Zufuhr

Natürliche Quellen für Fett sind vor allem Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch. Weiterhin gibt es sehr verarbeitete Produkte mit einem hohen Anteil wie zum Beispiel Butter, Margarine, Öl, Käse und Wurstprodukte. Stark verarbeitete Produkte wie Chips, Pommes Frites oder Fertiggerichten sollten möglichst gemieden werden.

Empfohlene pflanzliche Quellen:
Nüsse, Samen, Avocados

Empfohlene Zufuhr:
Bis 30-35% der Gesamtkalorienzufuhr

Fazit

Fette sind wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie dienen als Energielieferant und sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die essentiellen Fettsäuren müssen wir in ausreichender Menge zu uns nehmen. Wir sollten natürliche Lebensmittel vorziehen und stark verarbeitete Lebensmittel bestmöglich meiden.

Simon Schubert
 

Simon ist studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit. Er unterstützt Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.

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