Chia Samen: Wirkung, Nebenwirkungen, Verwendung

Sind Chia Samen wirklich gesund? Nur weil man sie inzwischen überall kaufen kann, heißt es nicht, dass man es auch sollte. Also, worauf solltest du achten? Mit welcher Wirkung kannst du rechnen? Wie sieht es mit möglichen Nebenwirkungen und Risiken aus?

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Chia Samen im Überblick

Chia Samen sind ein Superfood. Sie sind die Früchte der einjährigen Chiapflanze und gehören zu den Ölsaaten. Die kleinen ovalen Samen sind ca. 2 Millimeter groß. Die Färbung reicht von weiß über grau, schwarz getupft zu schwarz.

“Was sind Chia Samen?” hätten sich viele noch vor einiger Zeit gefragt. Inzwischen kann man sie in viele Supermärkten und Drogerien kaufen. Sie sind ein normaler Bestandteil des Sortiments geworden. Trotzdem wissen viele Menschen nicht, was es mit ihnen auf sich hat.


Inhaltsstoffe

Die kleinen Samen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Chia Samen sind von Natur aus glutenfrei und vegan.

Wichtige Inhaltsstoffe im Überblick:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Ballaststoffe
  • B-Vitamine
  • Calcium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Kalium
  • Zink
  • Bor
  • Kupfer
  • Antioxidantien

Makronährstoffe:

  • Eiweiß: 17%
  • Fett: 30%
  • Kohlenhydrate: 42%
  • davon Ballaststoffe: 34%

Chia Samen Wirkung

Grundsätzlich darf in der EU nicht mit gesundheitlichen Aussagen von Chia Samen geworben werden. Dies wird durch die Health-Claims-Verordnung nicht erlaubt, da kein ausreichender wissenschaftlicher Beleg dieser Wirkungen vorhanden ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass Chia Samen eine positive Wirkung habe bei:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • Krebs
  • Verstopfungen


Studien dazu werden durchgeführt. Bis jetzt ist jedoch keine gesicherte Aussage möglich. Nichtsdestotrotz berichten immer mehr Menschen über die positiven Effekte durch die EInnahme von Chia Samen auf ihre Gesundheit. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt auf ihrer Webseite über die gesundheitliche Wirkung:  

“Chia Samen können bei einigen Bluthochdruckpatienten den Blutdruck senken. Auch bei Typ-II-Diabetikern zeigen sie positive Wirkungen, indem sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Chia Samen erhöhen das Stuhlvolumen und beschleunigen die Darmpassagezeit, was bei Verstopfung hilfreich sein kann. Die gequollenen Chia Samen vergrößern das Volumen einer Mahlzeit und tragen so zu einer längeren Sättigung bei.”

Neben der gesundheitlichen Wirkung sind Chia Samen auch aufgrund ihrer quellenden Eigenschaften beliebt.


Unterstützen die Samen beim Abnehmen?

Grundsätzlich wird man alleine durch den Verzehr von Chia Samen nicht abnehmen. Um langfristig abzunehmen, bedarf es weiteren Änderungen im Ernährungsverhalten und Lebensstil.

Nichtsdestotrotz können die Samen auch beim Abnehmen ergänzend eingesetzt werden. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und der Eigenschaft viel Wasser zu binden, können sie das Sättigungsgefühl bei gleichzeitig sehr geringer Kaloriendichte fördern. Damit können sie einen unterstützen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Dafür sind auch Flohsamenschalen sehr beliebt.

“Eine unterstützende Wirkung beim Abnehmen konnte bisher aber nicht bestätigt werden.“


Wo kommen die Chia Samen her?

Ursprünglich kommen Chia Samen aus Mexiko und Mittelamerika. Chia (Salvia hispanica) ist eine einjährige Sommerpflanze der Gattung des Salbeis (Salvia) und der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae). Sie sind nicht unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern waren für einige Populationen ein Lebensmittel.

Wo wird Chia angebaut?

Inzwischen wird Chia nicht nur in Mittel- und Südamerika angebaut, sondern auch in Südostasien und Australien.


Mögliche Nebenwirkungen

Oft wird vor möglichen Gefahren und Nebenwirkungen von Chia Samen gewarnt. Grundsätzlich lässt sich erstmal feststellen, dass es ein natürliches Lebensmittel ist – und auch dementsprechend zugelassen wurde.

Worauf sollte man achten? Was könnte kritisch sein? Lass uns einige Punkte beleuchten.


Hoher Ballaststoffgehalt

“Der hohe Anteil an Ballaststoffen, kann bei einer plötzlichen Ernährungsumstellung zu Problemen führen. Um Blähungen und eventuell Durchfälle zu vermeiden, sollte die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel grundsätzlich Schritt für Schritt erhöht werden. Gleichzeitig gilt es, viel Flüssigkeit zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können”, sagt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Das gilt für alle Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Ist unser Verdauungsapparat nicht daran gewöhnt, kann er schnell überfordert werden. Indem man die Chia Samen ausreichend einweichen lässt und generell genügend Wasser zu sich nimmt, kann solchen möglichen Nebenwirkungen entgegengewirkt werden.


Blutdruckpatienten Achtung!

“Des Weiteren kann es zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneien (Warfarin/Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Chia-Kapseln unbedingt mit dem Arzt oder Apotheker besprechen.”, warnt die Verbraucherzentrale.

Ähnliche Wechselwirkungen bzw. Warnungen gibt es auch bei anderen Lebensmitteln. Manch einer könnte dies auch als Zeichen dafür sehen, dass Chia Samen – und andere Superfoods – eine starke positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Oft ist diese Wirkung erwünscht. Wer jedoch bestimmte Medikamente zu sich nimmt, sollte aufpassen. Sollte er jedoch immer – generell bei starken Veränderungen im Lebensstil.


Allergien

Kann man allergisch auf Chia reagieren? Theoretisch ja. Die Pflanze gehört genau wie Minze, Rosmarin, Salbei und Thymian zu den Lippenblütler. Reagierst du auf eine dieser Pflanzen oder auf Senf allergisch, solltest du vorsichtig sein. Ein spezifischer Test könnte hier Klarheit schaffen.


Pestizide

“Superfoods sollen gesund sein, sind tatsächlich aber teils massiv mit Pestiziden, Mineralöl, Cadmium und weiteren Schadstoffen belastet”, sagt Öko-Test.

Natürlich lässt sich nicht generell sagen, dass überall Schadstoffe in Chia Samen und anderen Superfoods enthalten sind. Doch es ist ein ernsthaftes Problem: Oft lassen sich Mineralöle, Blei, Cadmium, Schwermetalle, überhöhte Mengen von Pestiziden usw. nachweisen. Diese Stoffe können bei langfristigem Verzehr starke gesundheitliche Beeinträchtigungen bewirken.

Grundsät zlich gilt dieses Risiko für alle Lebensmittel. Doch gerade Nahrungsmittel aus Ländern mit geringeren Sicherheitsauflagen besitzen ein besonderes Risiko.

Daher sollte man auf hochwertige, rückstandsgeprüfte Produkte zurückgreifen. Ein Bio-Zertifikat schließt leider nichts aus. Die Produkte sind durchschnittlich jedoch weniger betroffen, sodass sie oft die bessere Wahl sind.


Klimawandel

Neben direkten gesundheitlichen Nebenwirkungen gibt es natürlich noch andere. So auch die Auswirkungen auf den globalen Klimawandel. Lange Transportwege von exotischen Lebensmitteln leisten ihren Beitrag.

Alleine das sollte Grund genug sein, mehr saisonale und regionale Produkte einzukaufen. Letztendlich ist es die Entscheidung jedes einzelnen. Doch dabei sollten wir möglichst ganzheitlich und langfristig denken – nichts worin wir Menschen gut zu sein scheinen.


Verwendung und Zubereitung

Es gibt so viele mögliche Verwendungen für Chia Samen:

  • Als Zutat im Müsli, Smoothie, Pudding oder Marmelade.
  • Als Topping für Joghurt, Smoothie Bowls, Eis, Müsli.
  • Als Zutat in Teigwaren wie Brot, Kuchen oder Pfannkuchen.

Werde kreativ und probiere selber Neues aus.

Chia Samen als Topping fürs Frühstück

Chia Samen eignen sich hervorragend als Topping fürs Frühstück.

Wie nimmt man Chia Samen ein?

Sie können roh, gekocht, gebacken oder gekeimt zu sich genommen werden. Also eigentlich wie immer du willst.

Nimmst du die ganzen Chia Samen zu dir, werden sie meist unverdaut wieder ausgeschieden. Wenn es nur um den Geschmack, das Sättigungsvermögen oder eine vermehrte Einnahme von Ballaststoffen geht, ist das in Ordnung. Im Prinzip wie bei Leinsamen auch.

Möchtest du jedoch von den Nährstoffen profitieren, solltest du die Samen vorher zerkleinern. Dies kann ganz einfach in einem Hochleistungsmixer (auch als Smoothies) oder in einem kleinen Mixer passieren. Bei Mühlen sollte darauf geachtet werden, dass es sich bei den Samen um eine Ölsaat handelt.

Auf der Verpackung von Chia Samen kann man immer wieder die Empfehlung für die tägliche Höchstmenge von 15 g lesen. Dies ist durch Novel-Food-Verordnung der EU (novel food = neuartiges Lebensmittel) so geregelt. Grundsätzlich ist dies jedoch eine gute Orientierung.


Wie lange dauert es, bis Chia Samen aufquellen?

Nimmt man 1 EL Chia Samen und 3 EL Wasser, erhält man bereits innerhalb 10 Minuten ein Gel. Wartet man noch etwas länger, verdickt sich das Ganze noch mehr. Meine Empfehlung sind mindestens 30 Minuten.

Gerade für die Herstellung von Chia-Puddings empfiehlt es sich, immer wieder umzurühren. So verklumpt der Pudding nicht und das Ergebnis ist von der Konsistenz besser.


Chia Samen kaufen

Nachdem wir uns viele Faktoren angeschaut haben, bleibt noch die Frage: Welche Chia Samen sollte man kaufen? Und: Sollte man sie überhaupt kaufen?

Ob man sie kaufen möchte oder nicht, muss jeder selber entscheiden. Man sollte sich bewusst sein, dass es teilweise günstigere Alternativen gibt. Je nachdem, worum es einem geht. So können Leinsamen eine günstige regionale Alternative darstellen. Ansonsten sind Flohsamenschalen mit ähnlichen Quelleigenschaften eine weitere Option.

Meine Empfehlung: Günstige Bio-Variante

Bio oder nicht bio?

“Zu den Anbaubedingungen von Chia-Samen gibt es beim Kauf in der Regel keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Die EFSA weist in ihrer Sicherheitsbewertung von 2005 auf zwei wichtige Punkte hin. Zum einen wird das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt um das Auskeimen zu synchronisieren. Zum anderen wird der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit.”, meint die Verbraucherzentrale.

Wie bereits gesagt: Ein Bio-Zertifikat ist keine Garantie für ein sicheres Lebensmittel. Jeder muss wohl selber entscheiden, ob ihm die zusätzlichen Anforderungen den Aufpreis wert sind. Für mich definitiv.


Fazit: Sind Chia Samen gesund?

Grundsätzlich sind Chia Samen ein tolles und gesundes Lebensmittel. Sie können vielfältig in jeder Küche eingesetzt werden und eine Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.

Nichtsdestotrotz sollte man berücksichtigen, dass es viele regionale Alternativen gibt. Zum Schutz unserer Umwelt sollten lange Transportwege gemieden werden. Auch aus gesundheitlicher Sicht gibt es keinen Grund, unbedingt Chia Samen zu kaufen. Beim Kauf der Samen sollte eine mögliche Belastung mit Schadstoffen beachtet werden.

Simon Schubert
 

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.

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