Gesunde Ernährung: die ultimative Checkliste

Immer wieder werde ich gefragt: “Okay, ich möchte mich ja gesund ernähren. Aber was soll ich denn jetzt genau essen? Was macht eine gesunde Ernährung aus?”. Manchen reicht es dann nicht, wenn ich sage, dass sie einfach mehr Obst und Gemüse verzehren sollen.

Hier ist also meine Checkliste für eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die ihr möglichst täglich essen solltet.

Wichtig ist dabei trotzdem eine große Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln. Ihr mögt Bananen und Äpfel? Sehr gut, ich auch. Aber es gibt noch so viel anderes Obst. Jede Pflanze hat ihre völlig individuelle Kombination von Nährstoffen und besonderen Sekundären Pflanzenstoffen. Ihr müsst nicht alles mögen und essen, aber nur eine große Vielfalt stellt eine optimale Nährstoffversorgung sicher. Also geht eurem Lieblingsobst und -gemüse mal fremd und probiert euch aus!

​​​DIE TÄGLICHE ERNÄHRUNGSCHECKLISTE

  • 3 Portionen Hülsenfrüchte
  • 1 Portion Beeren
  • 3 Portionen Obst
  • 1 Portion Kreuzblütengewächs
  • 2 Portionen grünes Blattgemüse
  • 2 Portionen anderes Gemüse
  • 1 Portion Leinsamen
  • 1 Portion Nüsse
  • 1 Portion Gewürze
  • 3 Portionen Vollkorngetreide

Bei der Auflistung der verschiedenen Lebensmittel ging es mir nicht darum, welche Lebensmittel biologisch gesehen, in welche Kategorie gehören. So sind Erdbeeren eigentlich keine Beeren und viele der unter Getreide aufgelisteten Lebensmittel sind auch kein Getreide. Viel mehr ging es mir darum, Beispiele und Hilfestellungen für eine praktische Umsetzung zu geben.

WARUM GENAU DIESE SACHEN?

Es gibt unzählige andere Empfehlungen. Also warum genau diese Sachen?

Der Vorteil dieser Liste ist, dass sie recht einfach und praktikabel ist und trotzdem eine ziemlich detaillierte Vorgabe gibt. Zusätzlich ist sie so grundlegend, dass sie für so gut wie jeden anwendbar ist.

Die Idee ist, dass wir alle bestimmte Nährstoffe zu uns nehmen müssen. Sicherlich benötigt der eine mehr von etwas bestimmtem als ein anderer. Aber wir benötigen erstmal alle die gleichen Vitamine, Mineralien, essenziellen Aminosäuren, Sekundären Pflanzenstoffe usw.

Verschiedene Arten von Lebensmittelgruppen beinhalten bestimmte Nährstoffe mehr als andere. Und teilweise kommen bestimmte Nährstoffe sogar nur in bestimmten Gattungen oder Arten vor. So kommt der Sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan, welcher ein starkes Antioxidant ist und Tumorzellen hemmen kann, insbesondere in Kreuzblütlern (z.B. Kohl und Brokkoli) vor. Durch diese Beobachtung sind die Empfehlungen entstanden.


HÜLSENFRÜCHTE/BOHNEN

Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Hülsenfrüchte versorgen einen mit vielen Nährstoffen, die man in tierischen Produkten erwarten würde, ohne die ungünstigen Nebenprodukte, die man meist mit diesen tierischen Produkten zu sich nehmen würde. Guter Deal.

  • Empfohlene tägliche Portionen: 3
  • Portionsgröße:
    60 g Hummus oder anderer Bohnen-Dip
    130 g gekochte Bohnen, Tofu
  • Beispiele:
    Schwarze Bohnen, Erbsen, Augenbohnen, Kichererbsen, Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen aller Art usw.


BEEREN

Beeren sind zwar Obst, durch ihren besonders hohen Gehalt an Antioxidantien bekommen sie jedoch eine gesonderte Stellung. Iss möglich viele Beeren! Je farbiger desto besser.

  • Empfohlene tägliche Portionen: 1
  • Portionsgröße:
    60g frisch oder gefroren
    40g getrocknet
  • Beispiele:
    Erdbeeren, Kirschen, Acai Beeren, Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Weintrauben, Rosinen, Goji Beeren, Cranberries, Maulbeeren usw.


OBST

Obst ist zum Essen da. Durch den Verzehr von Obst nehmen wir die Samen der Pflanzen auf und durch deren anschließende Ausscheidung helfen wir der Pflanze bei der Fortpflanzung. Obst ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen usw. Bleibe also bei der ganzen Frucht. Säfte sind keine Alternative.

Viele wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich ansonsten nur in der Schale. Wo es geht, solltest du dein Obst also nicht schälen und auch mal etwas Schale von z.B. Zitrusfrüchten zu dir nehmen. Beachte dabei die Pestizidbelastung. Also am besten kommt alles aus dem eigenen Garten oder von deinem Bio-Bauern deines Vertrauens. 

  • Empfohlene tägliche Portionen: 3
  • Portionsgröße:
    1 mittelgroße Frucht
    120 g geschnittene Frucht
    40 g getrocknete Frucht
  • Beispiele:
    Granatäpfel, Kiwi, Bananen, Aprikosen, Avocados, Äpfel, Orangen, Datteln, Melonen, Grapefruits, Zitronen, Papayas, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, Mangos usw.


KREUZBLÜTLER-GEMÜSE

Auch wenn du wahrscheinlich relativ leer ausgehst, wenn auf deinem Einkaufszettel einfach nur Kreuzblütler steht und du nicht weißt, was es ist, solltest du sie unbedingt zu dir nehmen. Besonders durch den hohen Anteil des Sekundären Pflanzenstoffen Sulforaphan sind sie schon Pflicht. Sulforaphan wird mit der Prävention von DNA-Schäden, Bekämpfung von Krebs, Entgiftung, Reduzierung von Entzündungen usw. in Zusammenhang gebracht. Und das noch jede Menge anderes gutes Zeugs enthalten ist, muss ich eigentlich nicht erwähnen oder? 

  • Empfohlene tägliche Portionen: 1
  • Portionsgröße:
    30-80 g geschnitten
    12 g Sprossen
  • Beispiele:
    Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Senf, Steckrüben, Radieschen, Rettich, Meerrettich, Kresse, Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Rosenkohl, Kohlrabi usw.


GRÜNES BLATTGEMÜSE

Hier kann es einfach keinen Zweifel geben, grünes Blattgemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sämtliche Studien zeigen die positiven Auswirkungen von einer regelmäßigen Zufuhr auf wesentliche chronische Erkrankungen.

Gemüse versorgt uns mit fast allen benötigten Nährstoffen und das ohne irgendwelche Nebenwirkungen. Gäbe es eine Pille, die dies könnte, würden Menschen dafür ein Vermögen ausgeben. Aber einfach genügend Gemüse essen, ist wohl zu einfach?

  • Empfohlene tägliche Portionen: 2
  • Portionsgröße:
    60 g roh
    90 g gekocht
  • Beispiele:
    Spinat, Mangold, Grünkohl, Rucola, Rote Bete-Grün, Kopfsalate, Wirsing, Lauch usw.


ANDERES GEMÜSE

  • Empfohlene tägliche Portionen: 2
  • Portionsgröße:
    60 g rohe Blätter
    50 g andere rohe oder gekochtes nicht-blatt Gemüse
    125ml Gemüsesaft
    7 g getrocknete Pilze
  • Beispiele:
    Rote Beete, Karotten, Paprika, Knoblauch, Pilze, Artischocken, Zwiebeln, Spargel, Mais, Kürbis, Zuckerschoten, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini, Gurken usw.


LEINSAMEN

Das Obst und Gemüse auf der Liste stehen ist selbstverständlich und auch Kreuzblütler und Co sind schnell nachvollziehbar, aber warum genau Leinsamen?

Es ist nicht so, dass es keine Alternativen zu Leinsamen gibt, aber sie sind günstig, ökologisch und gesund. Sie versorgen uns mit der essenziellen Alpha Linolensären (ALA). Außerdem enthalten sie Lignane, sekundäre Pflanzenstoffe mit östrogener Wirkung. Diese Phytoöstrogene docken an Östrogenrezeptoren an und hemmen somit das aggressive Östrogen.

Leinsamen sind durch ihre Schale so gut geschützt, dass wir es schwer haben, sie ganz zu verdauen. Ganze Leinsamen verlassen uns meistens wieder im Ganzen. Daher sollten wir sie vor dem Verzehr z.B. im Blender möglichst frisch zerkleinern oder zu geschroteten Leinsamen greifen.

  • Empfohlene tägliche Portionen: 1
  • Portionsgröße: 1 Teel.


NÜSSE UND SAMEN 

Nüsse bilden einen guten Mix aus Makronährstoffen und Mikronährstöffen. Aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts solltest du sie jedoch nur in Maßen genießen.

  • Empfohlene tägliche Portionen: 1
  • Portionsgröße:
    30 g roh und geschält
    2 Teel. Nussbutter
  • Beispiele: 
    Kürbiskerne, Walnusskerne, Haselnüsse, Sesam, Mandeln, Cashews, Chia Samen, Hanfsamen, Macadamia-Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Paranüsse usw.


GEWÜRZE UND KRÄUTER

Gewürze eröffnen eine Welt voller Sekundärer Pflanzenstoffe wie viele Antioxidantien. Sie machen dein Essen nicht nur farbenfroher und geschmackvoller, sondern auch gesünder. Genau diese Pflanzenbestandteile, die die Farbe und den Geschmack der Pflanze ausmachen, sind es oft, die außerdem viele positive Effekte für unsere Gesundheit haben.

Kurkuma scheint eine besonders viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und bei der Prävention von etlichen Krankheiten zu haben. Wenn Kurkuma erfolgreich bei der Bekämpfung und Prävention von Krankheiten der Lungen und des Gehirns, Krebs, Entzündungen usw. eingesetzt wird und das ohne Nebenwirkungen, klingt es für mich nach einer guten Idee, es in die eigene Ernährung zu integrieren. 

  • Empfohlene tägliche Portionen:
    1/4 Teel. Kurkuma (Gelbwurz) roh oder als Pulver möglichst mit etwas schwarzem Pfeffer
    Andere Gewürze je nach Geschmack
  • Beispiele:
    Pfeffer, Chili, Zimt, Kardamom, Curry, Ingwer, Senf, Paprika, Safran, Vanille, Kreuzkümmel, Kümmel, Koriander, Minze, Oregano, Majoran, Petersilie, Lemongras, Thymian, Rosmarin, Fenchel, Salbei, Dill usw.


VOLLKORN

Vollkorngetreide ist sicherlich der am meisten entbehrliche Punkt auf dieser Liste. Doch wenn du Getreide ist, greife möglichst zu Vollkorn und noch besser zu ursprünglichen Getreidesorten anstatt zu industriellem Weizen.

  • Empfohlene tägliche Portionen: 3
  • Portionsgröße:
    100 g gekochtes Getreide
    50 g ungekochtes Getreide
  • Beispiele:
    Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hirse, Roggen, Dinkel usw.  


FLÜSSIGKEIT

Mindestens 1 Liter Flüssigkeit am besten Wasser oder Tee

Die Checkliste orientiert sich an den Empfehlungen von Dr. Gregor, M. in "how not to die".


Gesunde Ernährung: Hinweise zur Umsetzung


Diese Checkliste sieht sich nicht als vollkommen an. Ziel ist eine pflanzliche Ernährung aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln mit möglichst großer Nährstoffdichte. Also möglichst viel Gutes und wenig Schlechtes. Ganz nach meinen Grundlagen für eine gesunde Ernährung.

Die Liste ist als Orientierung und Hilfe gedacht. Wenn du es nicht schaffst alles abzuhaken, ist das in Ordnung. Sieh es mehr als ein Ziel, welches du täglich anstreben willst, als ein Ziel welches du unbedingt erreichen musst. Stellst du nach einiger Zeit fest, dass immer ein bestimmter Punkt von dir nicht „abgearbeitet“ wurde, dient das als Indiz, worauf du dich besonders konzentrieren solltest. Wenn du z.B. fast nie Leinsamen zu dir nimmst, dann solltest du schauen, woran dies liegt. Magst du keine Leinsamen 0der weißt du nicht, in welcher Form du sie zu dir nehmen kannst? Suche dir eine Alternative oder einfache Rezepte mit Leinsamen, die dir schmecken.

 

WIE SOLLTEST DU DIESE LEBENSMITTEL EINNEHMEN?

Das ist mir fast egal. Hauptsache ist erstmal, dass du diese überhaupt isst. Mach es nicht zu kompliziert. Erstmal rein damit.

 

REIHENFOLGE

Die Reihenfolge in der Liste sagt nichts über die Wichtigkeit aus. Nur weil etwas ganz oben steht, ist es nicht wichtiger als andere Sachen weiter unten. Du solltest möglichst alle diese Lebensmittel täglich verzehren.

In welcher Reihenfolge du diese Lebensmittel isst, sei dir auch überlassen. Wenn du deine Beeren lieber abends als am Morgen ist, ist das in Ordnung. Die Reihenfolge ist hier nicht so bedeutend.

 

KOMBINATION

Kombiniere die Lebensmittel wie du willst. Isst du dein Brokkoli gerne mit Bananen oder mischst du deine Waldbeeren gerne mit Bohnen? Lass es dir schmecken...

 

VARIATION

Versuche eine möglichst große Variation bei den einzelnen Punkten, zu erreichen. Rotiere nicht nur zwischen Äpfeln und Bananen und gelegentlich mal einer Wassermelone beim Obst, sondern schaue, dass du dich am gesamten Angebot der Natur bedienst. Beim Einkaufen kannst du dich daran orientieren, was du schon längere Zeit nicht mehr gegessen hast. Grundsätzlich gilt: Je bunter desto besser. Du willst also möglich viele verschiedene Farben essen.

 

ZUBEREITUNG

Auch hier gilt: Die Zubereitung ist zweitrangig. Wenn du deine Erdbeeren nur gegrillt isst, dann lieber so als gar nicht. Probiere jedoch starkes Erhitzen, wie z.B. beim Frittieren zu vermeiden.

Gekocht, roh, gebraten, gedünstet, dampfgegart, gegrillt, gebacken, als Smoothie usw. sind einige Varianten. Probiere auch hier möglichst Variation reinzubringen. Also anstelle dein Gemüse immer nur zu braten, kannst du es auch mal dampfgaren, dünsten, roh essen oder in einen Grünen Smoothie verwandeln.

 

GILT FÜR ALLE DIE GLEICHE MENGE?

Ja. Die Checkliste ist eher als Grundversorgung zu sehen. Wenn ihr alles auf der Liste esst, seid ihr gut aufgestellt. Alles zusammen hat recht grob gerechnet ca. 1650 kcal. Soviel sollte wohl jeder Erwachsene zu sich nehmen. Wer mehr benötigt, isst halt einfach mehr. Vorzugsweise nährstoffreiche Lebensmittel natürlich.

 

NUR FRISCH UND NUR BIO UND WAS IST MIT TIEFKÜHLKOST?

Generell bevorzuge ich immer bio, regional und so frisch wie möglich. Aber nicht bio ist besser als gar nicht und so weiter. Schau also wieder, dass du möglichst alles zu dir nimmst und dort wo es geht, greife zu den hochwertigeren Lebensmitteln. Genauso kannst du auch tiefgekühltes Gemüse oder Hülsenfrüchte aus der Dose benutzen. Versuche jedoch möglichst immer die unverarbeitete und frische Variante zu bevorzugen.

 

TEILWEISE KANNST DU MIT NUR EINER MAHLZEIT GLEICH EINIGE DER PUNKTE VON DER LISTE STREICHEN:
 

  • Müsli mit Haferflocken, 1 Banane, Waldbeeren, geschroteten Leinsamen und Gewürzen (z.B. Zimt, Kakao, Kardamon) (1x Vollkorngetreide, 1x Obst, 1x Beeren, 1x Leinsamen, 1x Gewürze)
  • Vollkornbrot mit Bohnenmuß und Senfsprossen (1x Vollkorngetreide, 1x Hülsenfrüchte, 1x Kreuzblütler)
  • Salat mit jungem Spinat, Rucola, gebratenen Kürbischeiben, gebratenen Äpfeln, gerösteten Haselnüssen und weiße Bohnen. Dazu noch etwas Vollkornbrot. (2x grünes Blattgemüse, 1x Gemüse, 1x Obst, 1x Nüsse, 1x Hülsenfrüchte, 1x Vollkorngetreide)
  • Reis mit gebratenem Gemüse und Tofu (2x Vollkorngetreide, 2x Gemüse, 1x Hülsenfrüchte)
  • Smoothie mit Obst, Blättern, Leinsamen, Nüssen, Beeren und Superfoods (1x Obst, 1x grünes Blattgemüse, 1x Leinsamen, 1x Nüssen, 1x Beeren)
  • Grüner Smoothie mit Obst, Beeren, Blättern, Brokkolie (2x Obst, 1x Beeren, 1x grünes Blattgemüse, 1x Kreuzblüter)

 

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ich hoffe, du siehst, dass es gar nicht so schwer ist, sich gesund zu ernähren. Mach doch einfach ein Spiel draus und gewöhne dir an, deine Mahlzeiten mit fehlenden Punkten aufzuwerten.

Über den Autor

Simon M.C. Schubert

Simon Schubert ist studierter Gesundheitsmanager, Personal Trainer und Präventionsexperte.

  • Timo sagt:

    Ein sehr guter und fundierter Artikel, vielen Dank!


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