Die Grundlagen für eine gesunde Ernährung [Eine ausführliche Erklärung für Einsteiger]

Wenn Leute sich aktiv für ein gesünderes Leben entscheiden, kommt schnell die Frage auf: Was ist überhaupt gesunde Ernährung? Dafür sollte erst mal geklärt werden: Was ist Gesundheit? Oft urteilen Menschen zu schnell über verschiedene Ernährungsweisen. Nur selten beschäftigen sie sich wirklich mit den einzelnen Themen und versuchen so gar nicht erst zu verstehen, wie verschiedene Behauptungen überhaupt zustande kommen.

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Die perfekte gesunde Ernährung?

Eins vorweg: Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung. Wir alle haben verschiedene Ziele, verschiedene Voraussetzungen und sind individuell. Angefangen bei Allergien bis hin zu Umweltbedingungen. Was gut tut, kann bei einem anderen eine völlig andere Wirkung hervorrufen. Selbst wir reagieren auf und verarbeiten die gleichen Lebensmittel zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedlich. Es gibt viele Gründe, warum du bisher nicht die richtige Ernährungsweise gefunden hast.

Die folgenden Punkte sollen als Orientierung dienen. Sie sind nichts weiter als meine Meinung, die ich mir aufgrund von langjähriger Erfahrung und Ansammlung von Fakten gebildet habe. Ich habe versucht, eine Richtlinie zu schaffen, die Wege vorgibt im weiten Land der Ernährungsphilosophien. Meine persönliche Anforderung an meine gesunde Ernährung ist vor allem, ein langes, möglichst krankheitsfreies Leben sowie ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit zu fördern.


Sei pragmatisch

Es bringt dir nichts, wenn eine Ernährungsform in der Theorie gut ist, du sie aber nicht anwenden kannst. Sei es, weil die Zubereitung zu viel Zeit in Anspruch nimmt, du die nötigen Fähigkeiten oder Küchenutensilien nicht besitzt, die benötigten Zutaten in deinem Land kaum erhältlich sind (ich denke da an so manches asiatisches Gemüse) oder du dir die entsprechenden Zutaten einfach nicht leisten kannst.


Die beste gesunde Ernährung ist die, die du auch umsetzen kannst.


Eine gesunde Ernährung sollte langfristig in unserem Leben verankert sein. Es kommt darauf an, was wir tagtäglich zu uns nehmen. Nur wenn es für dich praktikabel ist, wirst du es in deinen Alltag integrieren können. Dabei ist es auch wieder sehr individuell, was praktikabel heißt. Der eine liebt es zu kochen und steht gerne täglich 2 Stunden in der Küche. Jemand anderes möchte so wenig Zeit wie möglich damit verbringen und würde am liebsten einfach eine kleine Kapsel schlucken und damit wäre das ganze Thema für ihn gegessen.

Damit meine ich nicht, dass du immer den einfachen Weg wählen sollst. Selbstverständlich können Ernährungsumstellungen erst mal schwer sein und es kann dabei Rückschläge geben. Mir geht es darum, sich vorher Gedanken zu machen, ob die angestrebte Ernährungsweise schon im vorn herein zum Scheitern verurteilt ist. Also mache es nicht zu kompliziert!

 

Iss bedarfsgerecht

Eine der grundlegenden Funktionen von Ernährung ist es, uns mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. (Siehe auch „Warum Essen wir?“) Dabei sollte eigentlich klar sein, dass wir nicht alle den gleichen Bedarf haben. Verschiedene Menschen haben einen unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen. Aber auch unser eigener Bedarf ändert sich.

Unser Bedarf ist unter anderem abhängig von:

  • Krankheit evtl. größerer Bedarf an Nährstoffen
  • jemand kann etwas nicht gut aufnehmen z.B. schlechte Darmflora
  • Entzündungen
  • viel Bewegung/Sport - macht jemand Leistungssport oder bewegt er sich nur von der Couch zum Kühlschrank?
  • kaum Bewegung, braucht wahrscheinlich wenig

Der Körper hat ein ausgeklügeltes System, mit dem er sich alles Nötige aus der Nahrung holt. Vorausgesetzt alles funktioniert und wir nehmen die nötigen Nährstoffe zu uns.


Iss viel vom Guten und wenig vom Schlechten

Im Prinzip ist es ganz einfach. Wenn du dir nur eine Sache merkst, dann bitte diese: Iss möglichst nur das, was du benötigst und was dir gut tut. Alles was unnötig ist oder dir schadet, lass weg.

Idealerweise versorgt uns unsere Nahrung mit allem Nötigen, ohne dabei einen negativen Einfluss zu haben. Wenn wir es mal ganz nüchtern betrachten, brauchen wir: Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren und Sekundäre Pflanzenstoffe. Das wars!

Was sollten wir meiden? Lebensmittel die Giftstoffe wie Pestizide oder Schwermetalle oder Medikamente enthalten. Erstmal komplett logisch, wir wollen nichts essen, was giftig ist. Davon gibt es erstmal eine ganze Menge natürlich vorkommende Pflanzen und Tiere auf der Welt. Denn, Überraschung!, sie wollen nicht gegessen werden und schützen sich auf diese Weise. Außerdem können sich andere giftige Substanzen in den Lebensmitteln anlagern oder wir sprühen sie sogar direkt rauf. Dabei muss es nicht gleich tödlich sein. Viele Substanzen haben einfach einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Sie stören den Stoffwechsel, sodass wir z.B. weniger Energie haben, öfters müde sind oder schwächere Abwehrkräfte haben. Das können zum Beispiel Farbstoffe, Konservierungsmittel und andere Zusätze sein. Vielleicht sogar tierische Eiweiße?

  1. Nimm alle benötigten Nährstoffe zu dir
  2. Vermeide Giftstoffe
  3. Vermeide Substanzen mit (negativem) hormoneller Einfluss 


Iss natürlich. Iss Lebensmittel

Man kann sich so schnell in Theorien verzetteln. Was gut für einen ist und was nicht. Was das beste Nährstoffverhältnis ist und wie viele Kalorien wir benötigen. Dabei sollte gesunde Ernährung eigentlich etwas ganz natürliches sein. Der Körper besitzt unzählige Regelmechanismen, mit denen er sich je nach Bedarf bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung holen kann. Teilweise bevorzugen wir bestimmte Nahrungsmittel, je nachdem was wir gerade benötigen. Leider sind diese Regelmechanismen teilweise durch unseren modernen Lebensstil gestört oder funktionieren gar nicht mehr.

Das Ziel sollte es sein, sich wieder einer natürlichen Art der Ernährung anzunähern und dem Körper die Chance zu geben, das zu tun, was er schon seit vielen Jahrtausenden getan hat. Konzentriere dich daher auf Lebensmittel und nicht auf Nährstoffe.

Die Basis deiner gesunden Ernährung sollten immer natürliche Lebensmittel bilden. Iss viel verschiedenes Obst und Gemüse. Es gibt so viele verschiedene Arten von Obst und Gemüse. Probiere, entdecke und genieße sie.

Superfoods und Supplements können Ergänzungen darstellen. Es ergibt durchaus Sinn, die eigene Ernährung mit ihnen aufzuwerten. Besonders wenn du es aus verschiedenen Gründen nicht schaffst, dich ausgewogenen zu ernähren oder du einen stark erhöhten Bedarf hast. Trotzdem sollte die Basis immer aus natürlichen Lebensmitteln bestehen.


Unterstützung für eine gesunde Ernährung: Das Ampelprinzip nach Dr. Greger

Vielen fällt es nicht leicht, im Alltag zu entscheiden, was sie essen sollten oder nicht. Das Ampelprinzip von Dr. Greger aus 'How Not To Die' gefällt mir sehr gut, um die Entscheidung etwas zu erleichtert.

  1. Iss soviel wie möglich von „grün“.
  2. Halte „gelb“ bitte nur in Maßen.
  3. Vermeide „rot“ wie es n ur geht.

Grün: Unverarbeitete ganze Pflanzen (Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte)
Gelb: Verarbeitete Pflanzen (z.B. pflanzliche Öle) sowie unverarbeitete tierische Produkte (z.B. Fleisch)
Rot: Extrem verarbeitete pflanzliche Produkte. Verarbeitete tierische Produkte (z.B. Junk Food, Wurstprodukte)

"Unverarbeitet" heißt dabei für mich vor allem: Es wurde nichts Gutes weggenommen und nichts Schlechtes hinzugefügt. Dr. Greger bietet mit seinen Daily Dozen auch eine super Ernährungscheckliste für eine einfache Umsetzung einer gesunden Ernährung.


Sei nicht perfektionistisch

Besonders anfangs kann es sehr schwer und überwältigend sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Viele probieren gleich radikal eine komplette Umstellung und fallen dann schnell in alte Gewohnheiten zurück. Wenn du kein Problem damit hast, dein Verhalten auf einen Schlag zu ändern, super, wenn doch, dann gehe es etwas langsamer an.

50% sind besser als 45% und 85% besser als 50%. Konzentriere dich auf kleine Schritte wie z.B. täglich 1 Portion mehr Gemüse zu essen. Wenn dies zur Gewohnheit geworden ist, steigere dich. Irgendwann kommst du bei 5 Portionen täglich an und so näherst du dich langsam an.

Konzentriere dich anfangs vor allem auf die „mehr-von" und nicht auf „wenig-von“. Also statt „weniger Schokolade“ lieber „mehr Gemüse“. Alleine wenn wir mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe essen würde, würde sich die allgemeine Gesundheitssituation der Bevölkerung signifikant verbessern. Es muss auch nicht heißen, "das gar nicht", sondern einfach „selten“. Eine Ernährungsumstellung ist meistens nicht einfach, du solltest dich trotzdem nicht kasteien.


Hör dir die Grundlagen für eine Gesunde Ernährung an:

Simon Schubert
 

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.

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