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Magnesium: Wirkung, Vorkommen, Bedarf & Dosierung

Simon Schubert
Von Simon Schubert / 15. Juni 2018
Lebensmittel mir viel Magnesium

Schon lange wird die Einnahme von Magnesium Sportlern empfohlen. Durch seine vielfältige Wirkung im Körper ist eine regelmäßige Einnahme essentiell. Nicht nur Sportler können von einer ausreichenden Versorgung profitieren. Doch bevor du einfach zum nächsten Nahrungsergänzungsmittel greifst, solltest du einiges beachten.

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Im Überblick

  • ​Eines der wichtigsten Mineralien für uns
  • check
    Verbessert Schlafqualität, Unterstützt Entspannung, Verringerte Müdigkeit und Erschöpfung, Verbesserte Leistungsfähigkeit
  • check
    Optimale Versorgung durch gesunde Ernährung möglich, jedoch nicht sichergestellt

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein chemisches Element und für uns Menschen von essentieller Bedeutung. Das Leichtmetall ist an der Bildung von über 300 Enzymen in unserem Körper beteiligt. Damit brauchen wir es für nahezu alle wesentlichen Stoffwechselvorgänge.

Funktion und Wirkung

Es ist für uns überlebenswichtig. Im Körper hat es viele Funktionen und ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehören:

  • Energiestoffwechsel
  • Gesunde Knochen (Knochenbildung)
  • Erregungsleitung im Nervensystem (auch Herz-Kreislauf-System)
  • Beteiligt bei Synthese von Kohlenhydraten, Lipiden (Fetten), Nukleinsäuren und Proteinen
  • Beteiligung bei Zellteilung


Theoretisch könnte hier jeder Stoffwechselprozess des Körpers stehen, da Magnesium auch irgendwie daran beteiligt ist. Vor allem für den Energiestoffwechsel und der Reizübertragung nimmt es eine zentrale Rolle ein. Einfach gesagt: Magnesium ist für uns essentiell – ohne geht gar nichts.

Durch eine optimale Versorgung mit Magnesium können wir u.a. von folgendem profitieren:

  • Verbesserte Schlafqualität
  • Verbesserte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bei optimaler Magnesiumversorgung
  • Unterstützt Entspannung
  • Verringerte Müdigkeit und Erschöpfung


Verwendung

Durch die vielseitigen Funktionen im Körper kommt Magnesium auch vielfältig zum Einsatz.

  • Vom Notarzt bei lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen
  • Bei Verstopfungen oder auch vor Darmspiegelungen (in Form von Magnesiumcitrat)
  • Teilweise bei vorzeitigen Wehen, schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck und Krämpfen
  • Düngung im von Acker- und Grünflächen
  • Zur Prävention bzw. Sicherstellung einer optimalen Versorgung (siehe auch Einnahme weiter unten)


Vorkommen

Aufgrund seiner starken Reaktionsfreudigkeit kommt Magnesium in der Natur nicht in reiner, elementarer Form vor. Den Weg in unseren Körper findet es in Form von Verbindungen mit anderen Elementen.

Verschiedene Verbindungen

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel kommt meist in den folgenden Verbindungen vor:

  • Magnesiumcitrat (Verbindung mit Citronensäure)
  • Magnesiumchlorid (Verbindung mit Chlor)
  • Magnesiumcarbonat (Verbindung mit anorganischen Kohlensäure)
  • Magnesiumglycinat (Verbindung mit der Aminosäure Glycinat)
  • Magnesiumoxid (Verbindung mit Sauerstoff)
  • Magnesiummalat (Verbindung mit Äpfelsäure)

Welche Verbindung am besten für uns ist, ist unschlüssig. Neben der Bioverfügbarkeit gibt es noch andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. So haben die verschiedenen anderen Elemente der Magnesium-Verbindungen unterschiedliche Wirkungen im Körper.


Vorkommen in Lebensmitteln

Magnesium steckt in unzähligen Lebensmitteln. Vor allem in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten sowie in Nüssen und Samen ist reichlich vorhanden.

Lebensmittel

in mg/100g

Hanfsamen, geschält

700

Seetang

692

Kürbiskerne, getrocknet

592

Kakaopulver

499

Leinsamen

392

Sonnenblumenkerne

325

Cashewnüsse

292

Mandeln

270

Mungo Bohnen, roh

267

Amaranth

248

Haferkleie

235

Buchweizen

231

Lupinen, roh

198

Quinoa, roh

197

Spirulina, getrocknet

195

Tomaten, getrocknet

194

Wildreis, roh

177

Dunkle Schokolade (60-69%)

176

Erdnüsse, roh

168

Bulgur, trocken

164

Haselnüsse

163

Walnüsse

158

Mais, getrocknet

149

Hartweizen, roh

144

Hafermehl

144

Kidneybohnen, roh

138

Vollkornweizenmehl

137

Hirse, roh

114

Einnahme und Dosierung

Der Bedarf an Magnesium ist individuell. “Das EFSA-Gremium für Diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) bestimmte eine AI für Magnesium von 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen.” (EFSA – https://www.efsa.europa.eu). Ähnliche Empfehlungen spricht auch die DGE für Erwachsene aus.

Also rund 300 – 400 mg/Tag als Erwachsener.

Doch so allgemein lässt sich das eigentlich nicht sagen. Verschiedene Faktoren können zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium führen.

  • Chronische Krankheiten
  • Medikamenteneinnahme
  • Stress
  • viel Sport
  • und vieles mehr

Wer sollte also besonders auf seine Magnesiumversorgung achten?

  • Frauen während Schwangerschaft, Stillzeit und auch während der Pilleneinnahme
  • Menschen über 60 Jahren (teilweise eingeschränkte Aufnahmefähigkeit)
  • Sportler
  • Diabetiker
  • Menschen, die aufgrund von Medikamenten, Alkohol oder Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf haben
  • Personen mit einer Aufnahmestörung für Magnesium
  • Personen mit regelmäßigen Migräne- und Kopfschmerzen (hier kann eine optimale Versorgung mit Magnesium oft helfen)

Durch eine vollwertige Ernährung mit vielen magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann der eigene Bedarf gedeckt werden. Zusätzlich bietet es sich an, gezielt eine optimale Versorgung sicherzustellen. Eine gute Möglichkeit, um genügend Magnesium aufzunehmen, ist mithilfe von Magnesiumöl. Die eigene Herstellung von Magnesiumöl ist sehr einfach. Außerdem ist dies auch günstiger als viele Nahrungsergänzungsmittel.

Leckerer Salat mit viel Magnesium in den Lebensmitteln

Nicht nur Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit magnesiumreichen Lebensmitteln achten. Zum Glück ist man mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung sehr gut bedient.

Magnesiummangel

Eine unzureichende Versorgung mit Magnesium kann zu lebensbedrohlichen Folgen führen. Dabei kann es vielfältige Ursachen für einen Magnesiummangel geben. Am naheliegendsten ist eine sehr magnesiumarme Ernährung. Wie bereits oben beschrieben, können Krankheiten aber auch besondere Lebensumstände wie Krankheiten, viel Stress usw. zu einer schlechten Verwertung bzw. zu einem erhöhten Bedarf führen.

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Kaufen: Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Magnesium-Nahrungsergänzungen gibt es inzwischen fast überall zu kaufen. Neben der reinen Wirkung spielen auch die Faktoren Geschmack, Darreichungsform, Preis, unerwünschte Zusatzstoffe usw. eine wichtige Rolle.

Bestenfalls ist nur die erwünschte Magnesiumverbindung ohne Zusatzstoffe enthalten. Gerade Kapseln und gepresste Tabletten enthalten oft Trennmittel, Füllstoffe, Farbstoffe, Geschmacksstoffe usw. Allgemein wird Magnesium-Citrat mit der besten Bioverfügbarkeit angegeben. Die Sachlage ist jedoch nicht eindeutig.

Empfehlung

  • Meine Empfehlung ist der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln sowie die zusätzliche Supplementierung mit Magnesiumöl. Dies lässt sich z.B. sehr einfach über ein reinen Magnesiumchlorid herstellen.
  • Reines Magnesiumcitrat als Pulver. Einfach in Wasser gelöst einnehmen.
  • Natürliche Quelle: Pulver aus der Sango Meereskoralle. Gleichzeitige Aufnahme von Calcium.


Fazit

Magnesium ist für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers und damit für unsere Gesundheit von zentraler Bedeutung. Ein Mangel kann schwerwiegende Störungen bis hin zum Tod zur Folge haben. Daher ist eine optimale Versorgung mit Magnesium sicherzustellen. Über eine vollwertige, magnesiumreiche Ernährung kann dies sichergestellt werden. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten kann unter gewissen Umständen eine sinnvolle Ergänzung sein.

Über den Autor

Simon Schubert

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.


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