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Magnesiummangel: Ursachen, Symptome, Lösungen

Simon Schubert
Von Simon Schubert / 16. Juni 2018
Magnesiummangel: Erschöpfung als mögliches Symptom

Magnesiummangel ist weit verbreitet. Doch woher weiß ich, ob ich einen Mangel habe? Wie sehen mögliche Symptome aus? Welche Ursachen kann es geben? Wie kann ich einen Mangel vorbeugen? Wenn du dir diese oder ähnliche Fragen stellst, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.

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Symptome

Da Magnesium an nahezu allen Stoffwechselprozessen irgendwie beteiligt ist, kann sich ein Magnesiummangel sehr unterschiedlich auswirken. Es gibt vielfältige Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können. Dazu gehören:

  • Muskelkrämpfe (und -verspannungen)
  • Muskelzuckungen
  • Schlafstörungen
  • Überdurchschnittliches Schlafbedürfnis
  • Chronische Erschöpfung bzw. Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Überempfindlichkeit bzw. Reizbarkeit gegenüber Geräuschen und anderen externen Reizen
  • Schwindel
  • Innere Unruhe und Nervosität
  • Kopfschmerzen bis zu Migräne
  • Allgemeine Schmerzen (u.a. Kopf, Gliedmaßen, Rücken, Bauch)
  • Reizdarmsyndrom und Verstopfungen
  • Bluthochdruck, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen
  • Brüchige Fingernägel bis hin zu Osteopenie bzw. Osteoporose
  • viele weitere

Die Symptome können wirklich sehr vielfältig ausfallen. Ein Mangel kann auch chronische Krankheiten begünstigen bzw. die Symptome dieser Krankheiten verstärken. Letztendlich kann ein starker Mangel lebensbedrohlich werden, wenn das Herz nicht mehr richtig arbeiten kann.


Magnesium und Muskelkrämpfe

Wer Wadenkrämpfe hat, der sollte Magnesium zu sich nehmen. Dieser Glaube ist inzwischen weit verbreitet. Doch so allgemein lässt sich das nicht sagen.

Vor allem Ausdauersportler leiden immer wieder unter Muskelkrämpfen. Häufig treten die Krämpfe in der Waden- und Oberschenkelmuskulatur auf. Mögliche Ursachen kommen in Betracht:

  • Ungleichgewicht der neuromuskulären Kontrolle, z.B. durch schlechte Koordination
  • Erschöpfung der Muskulatur z.B. durch mangelnde Kondition oder schlechte Koordination
  • Dehydrierung
  • Elektrolyten-Mangel oder -ungleichgewicht

Sehr oft fehlen dem Körper Elektrolyte. Diese werden unter anderem zur Reizübertragung benötigt. Ohne diese Stoffe können die Muskel nicht mehr richtig an- und entspannt werden. So kann es zu Zuckungen und Krämpfen kommen.

Magnesium ist eines dieser wichtigen Elektrolyte. Eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe könnte also ein Magnesiummangel sein. Genauso können aber auch andere Elektrolyte fehlen – oder die Ursachen liegen noch woanders. Biologische Elektrolyte sind neben Magnesium auch Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat. Die Schuld sofort aufs Magnesium zu schieben, ist also nicht unbedingt fair.

Trotzdem scheint die Zufuhr von Magnesium bei Muskelkrämpfen oft zu helfen. Dies mag daran liegen, dass eine grundlegende Unterversorgung der Bevölkerung vorliegt. Wer unter regelmäßigen Muskelkrämpfen leidet, sollte auf eine erhöhte Zufuhr von genügend Elektrolyten (z.B. viel Obst und Gemüse) achten. Dabei kann man sich vorerst auch nur auf die Magnesiumzufuhr fokussieren und schauen, ob sich die Symptome innerhalb weniger Tage verbessern.


Ursachen für Magnesiummangel

Wie kommt es zu einem Magnesiummangel? Zu meinen, dass es lediglich an einer magnesiumarmen Ernährung liege, halte ich für nicht ausreichend. Natürlich spielt die Ernährung jedoch eine wesentlich Rolle. Leider setzt sich die Basis der Ernährung vieler Menschen aus raffinierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Viele raffinierte Mehle, viel Fleisch, viele Milchprodukte. In der Tat alles recht magnesiumarm.

Wie im Artikel über Magnesium genauer aufgezeigt wird, sind magnesiumreiche Lebensmittel vor allem Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Diese Nahrungsmittel stehen bei den meisten Menschen leider nur wenig auf dem Speiseplan. Letztendlich ergibt sich dadurch eine dramatische Unterversorgung von vielen wichtigen Nährstoffen. Dies mag sich unter anderem auch in der katastrophalen Gesundheitssituation der Bevölkerung widerspiegeln.

Es ist nicht alleine eine magnesiumarme Ernährung

Neben der Ernährung gibt es noch weitere maßgebliche Faktoren. Wenig überraschend: Einer dieser Faktoren ist unser Lebensstil.

  • Ständige Anspannung,
  • chronischer Stress,
  • kaum wirkliche Entspannung,
  • schlechte Schlafgewohnheiten

und viele weitere Faktoren wirken sich negativ auf unseren Körper aus.

Weiterhin haben wir durch den vermehrten Konsum von Genussmitteln und Stoffen, mit negativer Wirkung, wie

  • Alkohol,
  • Kaffee,
  • Phosphorsäure (z.B. in Cola),
  • Nikotin usw.

einen vermehrten Bedarf an Magnesium bzw. können diesen nicht so gut verwerten.

Andere Faktoren können sein:

  • starke Regelblutungen,
  • übermäßiges Schwitzen,
  • chronischer Durchfall,
  • Medikamenteneinnahme,
  • Parasitenbefall,
  • Krankheiten des Magen-Darm-Trakts,
  • Resorptionsstörungen (Aufnahmestörungen).


Erhöhter Bedarf an Magnesium

Wir haben gerade schon gesehen, dass es viele Faktoren gibt, die zu einem Magnesiummangel führen können. Vor allem der Lebensstil, aber auch Medikamenteneinnahme sowie chronische Krankheiten können zu einem erhöhten Bedarf führen.

Folgenden Personengruppen wird ein erhöhter Bedarf nachgesagt bzw. diese sollten vermehrt auf eine ausreichende Zufuhr achten.

  • Leistungssportler
  • Frauen, während der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Ältere Personen (mögliche Aufnahmestörung)
  • Menschen mit chronischen Krankheiten
  • Teenager (Wachstumsphase)


Weiterhin können folgende Faktoren zu einem erhöhten Bedarf führen:

  • Einnahme von Abführ- oder Entwässerungsmitteln
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Kontrazeptiva, manche Blutdrucksenker, manche Antibabypillen, Immunsuppressiva, Methotrexat u.v.m.
  • Nebennierenerkrankungen
  • Diabetes Mellitus
  • Magersucht
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Aluminiumbelastung (führt zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium)
  • Vitamin B1 und B6 Mangel
  • Chronischer Durchfall
  • Dauerstress


Wie teste ich Magnesiummangel?

Die Überprüfung eines Magnesiummangels ist gar nicht so einfach, wie man denken mag. Momentan gibt es keine zuverlässige Analyse. Die Analyse des Blutbildes lässt keine zuverlässigen Rückschlüsse zu. Die Magnesiumspeicher des Körpers sind vor allem unsere Knochen. Meistens lässt sich ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut erst messen, wenn unsere Speicher weitestgehend geleert sind. Also erst dann, wenn es eigentlich schon zu spät ist.

Daher wird oft auf eine andere, sehr einfache Möglichkeit zurückgegriffen: Werden die Symptome nach einer zusätzlichen Zufuhr von Magnesium besser, so kann man von einem vorherigen Mangel ausgehen. Dieser einfache Test lässt sich mit hochwertigen Präparaten und etwas Geduld auch einfach selber durchführen. Vor allem wenn es sich nur um leichte Symptome handelt, ist der Besuch des Arztes nicht immer nötig.


Magnesiummangel vorbeugen

Einen Magnesiummangel vorzubeugen, ist eigentlich recht einfach. Logischerweise sollte man einfach die Dinge vermeiden, die einen Mangel verursachen können.

Als erstes sollte man auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit der Nahrung achten. Mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung sollte in den meisten Fällen die Deckung des täglichen Bedarfs problemlos möglich sein.

Gleichzeitig gilt es den Konsum von Genussmitteln wie Kaffee, Salz, Zucker, Alkohol und stark verarbeitete, zuckerhaltige Produkte wie Cola zu reduzieren.

Wenn man zu den Personengruppen gehört, denen ein erhöhter Bedarf nachgesagt wird, so sollte man besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.


Was sollte man bei einem Magnesiummangel tun?

Erstmal ruhig und entspannt bleiben. In den meisten Fällen handelt es sich nur um einen leichten Mangel, dem einfach entgegenzuwirken ist. Sind die Symptome jedoch stark, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Geht man davon aus, einen Magnesiummangel zu haben, kann man einfach die Zufuhr langsam steigern. Dies kann über die natürliche Ernährung geschehen. Ist man der Meinung, nicht genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen zu können, so kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Grundsätzlich sollte man mit einer niedrigen Dosis anfangen. 600 mg Magnesium pro Tag ist ein guter Referenzwert für den Anfang. Einen großen bzw. den gesamten Teil können wir über unsere Nahrung decken. Weiterhin sollte man beachten, dass es sich um reines Magnesium handelt und nicht um die Magnesiumverbindung, wie sie in Präparaten zu finden sind. Der genaue Magnesiumgehalt ist auf der Produktverpackung stets angegeben, sodass man selber leicht einschätzen kann, wieviel man zusätzlich einnimmt. Nicht mehr als 300 mg Magnesium zusätzlich zur Nahrung ist ein guter Anfangswert, wenn man auf ein Präparat zurückgreift.


Fazit

Man kann davon ausgehen, dass Magnesiummangel weit verbreitet ist. Dies kann zu schwerwiegenden Symptomen führen. Oft sind es aber auch kleinere Einschränkungen in der Leistungsfähigkeit und Lebensqualität, denen oft nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird. Durch eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung lässt sich einem Mangel entgegenwirken. Bestimmte Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

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Über den Autor

Simon Schubert

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.


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