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Richtig guter Schlaf: Was wir für eine ruhige Nacht brauchen

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Von Community / 25. September 2018
Richtig guter Schlaf: Was wir für eine ruhige Nacht brauchen Gesundheit

Ob Manager oder Hausfrau, ob Spitzensportler oder Bürokaufmann - alle benötigen ausreichend und vor allem guten Schlaf. Doch was bedeutet guter Schlaf im Detail? Genügt schon eine kritische Stundenzahl, um die Ruhephase als sinnvoll zu bezeichnen? Oder bedarf es doch größerer Anpassungen, um am Morgen mit Energie in den Tag zu starten? Wir zeigen dir, was du beachten solltest, um zukünftig einfach besser zu schlafen.

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Dass die Deutschen ein Schlafproblem haben, zeigt sich bereits an einer einfachen Statistik, die während der TK-Schlafstudie 2017 erhoben wurde. Mit insgesamt 59 Prozent benötigt der Großteil der Bevölkerung weit mehr als zehn Minuten, um vom Schlafwunsch zum eigentlichen Schlaf zu kommen. 14 Prozent der Deutschen benötigen sogar mehr als 31 Minuten, um endlich Ruhe und Entspannung zu finden. Sie wälzen sich hin und her, verändern die Position und versuchen über Einschlaf-Taktiken Beruhigung zu erreichen. Lediglich 41 Prozent gibt an, innerhalb von zehn Minuten mit dem Schlaf zu beginnen. Ebenfalls interessant ist der Blick auf die durchschnittliche Schlafdauer der Bevölkerung. So schlafen zwar 46 Prozent zwischen 7-8 Schlafstunden pro Nacht; doch der Großteil wird vor Ablauf der empfohlenen Schlafdauer geweckt. Die Folge: Ein Körper, der sich weder physisch noch psychisch vollends erholen konnte. Die Studie zeigt, wie dringend der richtige Umgang mit dem Schlaf neu erlernt werden muss, um mehr Erholung aus der wertvollen Zeit zu ziehen.


Elektronik im Schlafzimmer: Platz für digitales Detox

Richtig guter Schlaf: Was wir für eine ruhige Nacht brauchen Gesundheit

(Bild: pixabay.com © StockSnap #2565306)

Bereits beim Einzug in eine neue Wohnung stellst du dir die Frage, ob im Schlafzimmer bald ein großer Fernseher hängt oder sogar ein Internetzugang gelegt werden soll? Beantworte diese Frage auf jeden Fall mit einem klaren Nein. Ziel des besseren Schlafs ist es, Störeinflüsse und Ablenkungen vollends aus dem Schlafraum zu verbannen.

Der Hintergrund ist schnell erklärt: Der Körper benötigt zum Einschlafen das Hormon Melatonin. Wird dieses ausgeschüttet, werden wir müde und der Körper gibt uns ein eindeutiges Signal, den Weg ins Bett anzugehen. Problematisch wird die Melatonin-Produktion, wenn ein Fernseher im Schlafzimmer steht. Das blaue Licht, das von Flachbildschirmen ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion des Schlaf-Hormons und verzögert den Einschlafprozess aktiv. Die Folge: Die Schlafdauer nimmt ab und das Einschlafen fällt schwerer. Aus diesem Grund sollte das Ritual, vor dem Fernseher einzuschlafen und den Fernseher mit einem Sleep-Timer zu versehen, schnell abgestellt werden. Übrigens gilt das nicht nur für Fernseher, sondern für fast alle modernen Geräte inklusive Smartphones.

Moderne Varianten haben einen Software-Kniff, der dem Hormon-Entzug entgegenwirkt. Durch den Einsatz eines Blaufilters wird das Display mit wärmeren Tönen versehen und Blau zu großen Teilen gefiltert. Durch den Einsatz der Technik soll der antrainierte Schlafrhythmus am wenigsten gestört werden. Die meisten Smartphones ab 2015 besitzen den Blaufilter. Ist er bei dir nicht serienmäßig hinterlegt, gibt es sowohl im Appstore als auch im Play-Store einige Apps, die genau diesen Effekt auf dein Smartphone bringen.


Klimatische Bedingungen im Schlafzimmer

Auch wenn es etwas abwegig klingen mag, ist die Temperatur im Schlafzimmer essentiell für einen gesunden und vor allem erholsamen Schlaf. Das merkst du spätestens dann, wenn im Sommer ganztägig die Wärme auf dein Schlafzimmer drückt und du abendlich versuchst, endlich in der stehenden Hitze einzuschlafen.

Wenn du das verhindern kannst, dann mach es. Schlafforscher empfehlen eine Temperatur von 16-18 Grad Celsius im Schlafraum. Der Sinn dahinter ist schnell erklärt: Während der Körper kaum Energie aufwenden muss, um unter der flauschigen Decke Wärme zu erzeugen, kann sich der Kopf auf zwei essentielle Aufgaben während des Schlafens konzentrieren. Zum einen kann der freigelegte Bereich die notwendige Ruhe und Erholung bekommen. Zum Anderen kann über den Kopf überschüssige Wärme abgegeben werden. Das führt dazu, dass der Körper optimal temperiert ist. Ebenfalls vorteilhaft: Je geringer die Temperatur im Schlafzimmer, umso mehr Kalorien werden über Nacht verbrannt. Der Körper muss mehr Reserven anzapfen, um die Temperatur zu halten und hilft so aktiv beim Abnehm-Prozess.

Für Neugeborene und Babys gilt im Übrigen die gleiche Temperatur-Regelung. Zwischen 16-18 Grad Celsius sollten die kleinen Menschen schlafen und im Idealfall bei einer Luftfeuchtigkeit von 50-60 Prozent nächtigen. Dies kann beispielsweise durch Ventilatoren, Luftbefeuchter oder feuchte Lappen erreicht werden.


Bettwäsche und Bettdecken: Was du zum perfekten Schlaf brauchst

Richtig guter Schlaf: Was wir für eine ruhige Nacht brauchen Gesundheit

(Bild: pixabay.com © Free-Photos #1209288)

In vielen Haushalten sieht es folgendermaßen aus: Die Wahl der äußeren Bettwäsche wird akribisch genau vorgenommen, während die inneren Werte des Bettzeugs häufig ein wenig in den Hintergrund rücken. Dabei ist gerade die Beschaffenheit der Betten und Kissen von großer Bedeutung für einen guten Schlaf. Grundsätzlich sollten in jedem Haushalt zwei verschiedene Bettdecken vorhanden sein: Eine Variante für die warmen Sommertage, die leicht und luftig ist. Und eine Variante für kalte Winternächte, die wesentlich dicker ist und dadurch Wärme besser speichert. Um beim Kauf eine bessere Einschätzung zu erhalten, gibt es vier verschiedene Wärmekategorien, die dir zeigen, welche Decke zu welchem Wetter passt.

Wärmekategorie 1 bezeichnet leichte Sommerdecken, die entweder während der warmen Jahreszeit zum Einsatz kommen oder in einem Schlafzimmer Einzug halten, das auch während des Winters beheizt wird. Die Wärmekategorie 2 ist die klassische Übergangsjacke für den Herbst - nur als Bettdecke. Mit dieser Decke überstehst du die ersten kalten Nächte des Jahres besonders gut. Die dritte Wärmekategorie eignet sich entweder für Übergangstemperaturen oder sogar als Decke, die ganzjährig zum Einsatz kommt. Sie ist somit der Allwetter-Reifen des Bettzeugs, die eigentlich nie gewechselt werden muss. Als letztes markiert die vierte Wärmekategorie die dickste Decken. Bei dieser Variante wird der Körper während kalter Winternächte warm gehalten.

Allergiker und speziell Eltern mit allergischen Kindern sollten darauf achten, Bettdecken zu kaufen, die bei 60 Grad waschbar sind. Ist dies der Fall, können Hausstaubmilben durch Waschen entfernt werden. Das hilft dabei, die oberen Atemwege zu befreien und vor allem Kindern einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.


Essen vor dem Schlaf: Was erlaubt ist und worauf du verzichten solltest

Noch immer ist der Mensch ein evolutionär getriebenes Individuum. In Erinnerung an die urzeitlichen Vorfahren agiert unser Gehirn in besonderem Maße auf die Verbindung von Schlaf und Essen. So gingen unsere Vorfahren erst jagen, wenn sie Hunger hatten. Und nutzten die nächtlichen Phasen nach dem Essen, um sich auszuruhen. Unser Körper hat dieses Verhalten bis heute gespeichert und wendet es auch an. Im Umkehrschluss bedeutet diese: Wer Hunger hat, kann schlecht einschlafen. Und wer satt ist, benötigt Ruhephasen. Doch was bedeutet das für die Suche nach besserem Schlaf?

Grundsätzlich kann aus der evolutionären Entwicklung gezogen werden, dass ein leerer Magen nicht beim Einschlafen hilft - im Gegenteil. Stattdessen sollte vor dem Schlafen sehr wohl gegessen werden. Es kommt jedoch auf das “Was” an und nicht auf das “Ob” an. Auf fettreiche Lebensmittel sollte eher verzichtet werden, wenn der Schlaf näher rückt. Diese belasten den Körper und sorgen nur für ein schlaffes Gefühl, ohne jedoch den Schlaf zu fördern. Wer noch Hunger hat, sollte auf Kohlenhydrate setzen. Obst, Nudeln und Kartoffeln helfen dem Körper dabei, die passenden Hormone für den Schlaf zu bilden und das Einschlafen zu beschleunigen.


Fazit zum besseren Schlaf

7-8 Stunden Schlaf, ein wohl temperiertes Zimmer, eventuell ein gesunder Snack, die passende Bettdecke und natürlich keine Medien im Bett. Die Faktoren für einen besseren Schlaf sind vielfältig und lassen sich nicht von heute auf morgen umsetzen. Viel mehr sollen die Tipps ein Denkanstoß sein, um das eigene Schlafverhalten zu überdenken und neue Reize zu setzen. Doch gerade für das Schlafverhalten von Kindern oder gestressten Personen ist ein Überdenken notwendig. Vielleicht hilft es im ersten Schritt, das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen und den Fernseher auszulassen. Probiere es doch einfach mal aus.

Über den Autor

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Perspektive Gesundheit ist eine unabhängig Initiative, die sich für die Gesundheit aller Menschen sowie unserer Erde einsetzt.


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