Vegan für Anfänger: So klappt der Einstieg in die pflanzliche Ernährung

Vegan ist im Trend. Daher wundert es nicht, dass das Thema vegan für Anfänger auch immer gefragter wird. Immer mehr Menschen steigen auf eine rein pflanzliche Ernährung um.

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Langfristig oder auch nur vorübergehend zum Testen. Die Umstellung kann jedoch schnell zur Überforderung führen oder oder alte Gewohnheiten holen einen ein. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Vorgehensweise klappt es!


3 Stufen für den Einstieg in eine vegane Ernährung


Für viele ist die Umstellung auf eine vegane Ernährung unvorstellbar. Schließlich müssten sie auf so viel verzichten. “Das könnte ich nie”, bekommt man oft zu hören. Ansonsten müsse man auch so viel beachten, schließlich handle es sich schnell um eine Mangelernährung.

In der Tat gilt es einiges zu beachten, schon alleine damit aus vegan für Anfänger nicht schnell wieder zurück zum Alten wird. Eine der größte Sorgen vieler Einsteiger ist wohl, dass einem dann einfach nichts mehr schmeckt. “Schließlich liebe ich Käse so sehr”.

Man könnte auch schnell zu der Überzeugung kommen, dass das Ganze viel zu kompliziert sei. Nicht wirklich alltagstauglich und vor allem nicht sozialfähig.

Natürlich ist dem nicht so. Tausende Menschen ernähren sich rein pflanzlich. Sie sind genauso gesund, haben Freunde und meistern ihren Alltag. Und du kannst es auch schaffen!

Wenn du auf eine vegane Ernährung umsteigen möchtest, ist es hilfreich einige Dinge zu beachten. Am besten beschäftigst du dich zusätzlich ganz allgemein damit, wie du deine Ernährung umstellst.

Damit dein Einstieg in die vegane Ernährung gelingt, lass uns die wesentlichen Fragen und Herausforderungen beleuchten. Schließlich möchtest du schnell vom Anfänger zum Fortgeschrittenen werden. Und falls du einfach nur testen möchtest, ist das natürlich auch völlig in Ordnung.


1. Warum: Der Grund für vegan für Anfänger

Es gibt viele verschiedene Gründe zu einer veganen Ernährung umzusteigen. Was ist dein Grund? Warum spricht dich vegan für Anfänger an?

Ob du nur für eine kurze Zeit oder langfristig umsteigen möchtest, werde dir bewusst, worum es dir geht. Bei den meisten Menschen ist es eine Mischung der folgenden 3 Gründe. Manchmal dominiert auch nur einer von ihnen oder es kommen noch ganz andere hinzu.


Die ethische Seite

Für viele Menschen waren ethische Beweggründe wohl die Hauptursache für einen Wechsel zu einer veganen Ernährung oder gar veganen Lebensweise. Dabei geht es meist darum, das Tierleid zu verringern. Die große Frage: Warum sollte ich Tiere ausnutzen, wenn es noch andere Optionen für mich gibt?

Als die Massentierhaltung auch gerade in Deutschland immer mehr zunahm und Tiere immer mehr wie Produkte behandelt wurden, bekam dieser Aspekt für viele Menschen immer mehr Bedeutung.

Oft war der erste Schritt eine vegetarische Ernährung. So muss zumindest kein Tier für die eigene Ernährung sterben. Doch wer sich etwas ausführlicher mit der Milch- und Käseindustrie auseinandersetzt, will schnell auch nichts mehr damit zu tun haben. Ausnahmen gibt es natürlich immer. Doch im allgemeinen sind die Zustände alles andere als akzeptabel.


Die ökologische Seite

Die Auswirkungen unserer Taten auf die Umwelt werden für uns immer sichtbarer. Klimawandel, riesige Müllberge, Verschmutzung von Gewässern und des Meeres, Umweltgifte und Medikamentenrückstände sind nur einige der dramatischen Entwicklungen.

Wir sind auf einem guten Weg, dass große Teile der Erde für den Menschen nicht mehr bewohnbar sind.

Einen riesigen Einfluss auf diese dramatischen Veränderungen hat die Massentierproduktion. Viele Gründe sprechen alleine aus ökologischer Sicht gegen den Verzehr von tierischen Produkten: Die Unmengen an Ausscheidungen, der enorme Einsatz von Medikamenten oder die benötigte Menge an Nahrung und Wasser. Jeder dieser Punkte hat teilweise dramatische Folgen für die Umwelt.

Warum sollten wir tierische Produkte essen, wenn es so viel bessere und effektivere Optionen gibt? Im kleinen Rahmen wäre dies wohl machbar. Doch mit über 7 Milliarden Menschen – Tendenz klar steigend – übersteigen wir schon jetzt die Kapazität der Erde – zumindest mit dem aktuellen Lebensstil der meisten Menschen.

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung könnten wir sehr nachhaltig die gesamte Menschheit ernähren. Selbstverständlich nicht einfach so. Herausforderungen gibt es viele. Dennoch ist es ein deutlich vielversprechenderer Weg als auf tierische Produkte zu setzen.

Empfehlenswerte Dokumentation zum Thema: Cowspiracy: Das Geheimnis der Nachhaltigkeit.


Die gesundheitliche Seite

Für viele mag es vielleicht überraschend sein: Es gibt viele gesundheitliche Gründe, auf eine vegane Ernährung umzusteigen. Vegan für Anfänger ist also nicht nur aus altruistischen Gründen sondern auch aus egoistischen geeignet.

An dieser Stelle möchte ich definitiv nicht versuchen, darzustellen, ob eine vegane Ernährung die gesündere Wahl ist. Was unbestreitbar sein sollte: Ein größerer Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung wäre für die Gesundheit der meisten Menschen sehr förderlich. Natürlich nicht irgendwelche Lebensmittel, sondern im Rahmen einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung (whole food, plant-based diet).

Ob eine vegane Ernährung nun die gesündeste Ernährung ist oder nicht, muss jeder für sich entscheiden. Dabei kommt es wohl auch auf die eigene Definition von Gesundheit an. Zumindest ist es auch mit einer veganen Ernährung möglich, sich gesund zu ernähren.

Empfehlenswerte Ressourcen zum Thema:


Vegan für Anfänger ohne wirklichen Grund?

Was ist dein Grund? Mache dir ernsthaft Gedanken, warum du deine Ernährung umstellen möchtest. Einfach nur zum Ausprobieren? Weil es ein Trend ist? Das ist völlig legitim. Du musst niemandem etwas rechtfertigen. Werde dir lediglich bewusst, warum du es tun möchtest.

Falls du es nicht weißt, ist das auch in Ordnung. Man kann auch einfach neugierig sein. Einfach mal etwas ohne Grund tun. Doch ich möchte dich dazu ermuntern, in dich zu horchen. Warum verspürst du den Drang, nach dieser Ernährungsumstellung?

Lass mich etwas provozierender werden: Worum geht es dir wirklich? Willst du dich vielleicht nur als Veganer bezeichnen? Was steckt dahinter? Warum kannst du nicht einfach weiterhin etwas Fleisch essen?

Schließlich muss es ja nicht gleich 100% sein. Du könntest ganz einfach deinen Konsum an tierischen Produkten reduzieren. Wäre das nicht völlig ausreichend?

Ich möchte dich 100% dazu ermutigen, auf eine rein pflanzliche Ernährung umzusteigen. Doch bitte mache dir vorher Gedanken: Worum geht es dir – wirklich?


2. Was: Der Inhalt von vegan für Anfänger

“Shit, was kann ich jetzt noch essen?”. Als Anfänger steht man schnell vor einer neuen Herausforderungen. Die eigenen Ernährungsgewohnheiten müssen neu angepasst werden. Das kann erstmal zu Stress führen. Schließlich fallen ein paar Dinge weg.

Doch es ist absolut nicht so, dass du auf einmal keine Auswahl mehr hättest. Die Vielfalt an unverarbeiteten tierischen Produkten – verschiedene Sorten Fleisch, Fisch und Milchprodukte –, die normalerweise auf dem Teller landen, wirkt neben der riesigen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering. Vegan für Anfänger bedeutet also definitiv nicht nur noch Spaghetti mit Tomatensoße.


Vegane Ersatzprodukte?

Heutzutage ist es so einfach wie noch nie, das Thema vegan für Anfänger anzugehen und umzusetzen. Teilweise kann man einfach alle vorher gegessen tierischen Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Das ist zumindest vegan.

Wenn es dir rein um die ethischen Aspekte geht und du Tierleid vermeiden möchtest, ist das sicherlich eine willkommene Option. Doch wäre es nicht sinnvoll, auch die anderen Aspekte gleich zu integrieren? Vor allem deine Gesundheit wird dir dankbar sein.

Bei vielen veganen Ersatzprodukten lässt sich nicht wirklich sagen, ob nun die tierische oder pflanzliche Option gesünder ist. Die Frage läuft eher auf ein ‘Kugel oder Strick?’ hinaus. Wahrscheinlich sind die pflanzlichen Alternativen von Fastfood-Produkten in vielen Fällen die bessere Option. Doch niemand sollte sich der Vorstellung hingeben, dass diese gut für einen sind.


Die Basis

Wie sollte unsere Nahrung dann aussehen? Gerade wenn es um eine gesunde Ernährungsweise geht, ist eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung zu bevorzugen.

Dies lässt grundsätzlich auch Raum für einen kleinen Anteil an tierischen Produkten. Doch diese kann man natürlich guten Gewissens einfach weg lassen. Wichtig ist, dass die Grundlage aus möglichst unverarbeiten Lebensmitteln besteht. Also am besten vom Feld, Baum, Strauch usw. direkt auf den Teller.

Man ist gut bedient, wenn man sich mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung auseinandersetzt. Mit einer praktischen Ernährungscheckliste wird die Umsetzung im Alltag noch einfacher. Außerdem kann man gleich dazu übergehen, mehr saisonale und regionale Produkte einzukaufen.


Mangelernährung?

Leider herrscht viel Unwissenheit bezüglich einer veganen Ernährung. Prinzipiell ist gesunde Skepsis erstmal gut. In der Tat sollte man auf einige Punkte achten, damit eine vegane Ernährung nicht zur Mangelernährung wird – und das Projekt vegan für Anfänger deswegen scheitert. Doch das sollte jeder Mischköstler auch.

Die große Frage: Ist es prinzipiell möglich, seinen kompletten Bedarf an allen Nährstoffen mit einer veganen Ernährung zu decken? Die Antwort ist ein klares “Ja!”.

Wer viel Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, Nüsse sowie Samen in seine Ernährung integriert, ist sehr gut aufgestellt. Gerne noch mit ein paar Algen, Sprossen, Pilzen sowie fermentierten Lebensmitteln aufgepeppt.

Kritisch wird bei Veganern immer Vitamin B12 betrachtet. Nicht zu unrecht. Unsere heutige Lebensweise lässt kaum noch natürliche Quellen für Vitamin B12 zu. Die absolut einfachste Lösung ist ein entsprechendes Präparat. Daran ist nichts schlecht oder verwerflich.

Ansonsten gibt es auch einige natürliche Quellen, die man in seinen Speiseplan integrieren kann. So ist zum Beispiel der Verzehr von rohen, fermentierten Lebensmitteln und bestimmten Algen empfehlenswert.

Grundsätzlich sind von dem Thema Vitamin B12 oft auch Mischköstler betroffen. Die haben den ‘Vorteil’, dass sie oft die Supplemente der Tiere mit aufnehmen. Ich suche mir da lieber selbst aus, welche Nahrungsergänzungsmittel ich zu mir nehme.

Wer sich genauer mit der Materie beschäftigt (siehe Ressourcen weiter oben), erkennt schnell, dass man sich auch komplett bedarfsgerecht mit einer veganen Ernährungsweise versorgen kann.

Auch solltest du als einen Weg sehen. Ob du ihn nur kurz bestreitest oder ihn länger gehst: Versuche die Zeit zu genießen. Nutze den Weg als Möglichkeit, deine eigenen Gewohnheiten und Gedankenmuster zu hinterfragen. Doch am wichtigsten: Hab Spaß an der ganzen Sache und öffne dich einem neuen Lebensgefühl.

Unterschied vegane Ernährung und pflanzliche Ernährung

Eine vegane und eine rein pflanzliche Ernährung sind nicht das gleiche. Bei Veganer stehen oft die ethischen Gründe im Vordergrund. Neben der Ernährung wird deswegen auch ein veganer Lebensstil bevorzugt. Ganz grob gesagt: Es wird vermieden Tiere auszunutzen.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise sieht man das Thema sehr viel lockerer. Es werden kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte konsumiert. Honig ist zum Beispiel trotzdem erlaubt. Letztendlich liegt es an dir, wie du das Ganze interpretierst und umsetzt.

3. Wie: Die Umsetzung von vegan für Anfänger

Jede Ernährungsumstellung – ob nun auf vegan oder etwas anderes – stellt einen vor Herausforderungen. Als Anfänger muss man nun die eigenen Ernährungsgewohnheiten ändern.

Gerade bei einer veganen Ernährung ist das jedoch eigentlich sehr simpel. Dabei kommt es natürlich stark darauf an, wie die eigene Ernährung vorher aussah.


Ohne Verzicht geht gar nichts

Wie eingangs bereits erwähnt, solltest du dir Gedanken machen, ob du gleich zu 100% auf tierische Produkte verzichten möchtest. Für viele ist ein langsamer, kontinuierlicher Umstieg deutlich stressfreier und angenehmer. Das musst du selbst beurteilen.

Ansonsten ist es ratsam, nicht alles als Verzicht anzusehen. Natürlich könnte man es so sehen. Du musst auf Fleisch verzichten. Du musst auf Fisch verzichten. Du musst auf Käse verzichten.

Gleichzeitig kannst du es auch anders sehen: Du darfst dich von einer riesigen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Neues ausprobieren. Kreativ werden. Online findest du unzählige vegane Rezepte. An Ideen sollte es also nicht mangeln.


Planung ist das A und O

Damit dein Unterfangen vegan für Anfänger auch wirklich klappt, solltest du dich vorbereiten. Mache dir Einkaufslisten und suche dir ein paar Standardrezepte heraus. Gerade im Alltag ist es sehr hilfreich, wenn du nicht immer wieder neu überlegen musst.

Wenn du anfangs 5-10 einfache Gerichte für den Alltag hast, kannst du ganz entspannt auswählen. So kommst du nie in die Bedrängnis, dass du nicht weißt, was du essen kannst. Es bietet sich auch an, eine Liste mit Lebensmitteln anzulegen, die du immer auf Vorrat haben solltest.


Herausforderungen meistern: Unterwegs + Soziales Umfeld

An keiner Stelle möchte ich behaupten, dass eine Ernährungsumstellung immer ganz einfach ist. Gerade eine Umstellung auf eine vegane Ernährung ist anfangs nicht immer einfach.

Doch wenn du dich erstmal für den Weg vegan für Anfänger entschieden hast, lass dich bitte nicht so schnell unterkriegen. Gerade das soziale Umfeld kann es einem manchmal schwermachen.

Doch oft liegt es nur daran, dass die anderen Personen durch deine Änderung dazu gezwungen werden, sich selbst mit ihrer Ernährungsweise auseinanderzusetzen. Plötzlich sehen sie sich in der Lage, sich selbst gegenüber rechtfertigen zu müssen, warum sie tierische Produkte verzehren. Da ist es natürlich sehr viel einfacher, gegen dein Vorhaben zu sein.

Ansonsten kann es auch immer wieder eine Herausforderung sein, außer Haus gesunde, vegane Optionen zu finden. In Berlin ist das inzwischen eigentlich kein Problem mehr. Doch in vielen anderen Städten sieht die Lage anders aus.

Hier hilft es, sich vorzubereiten. Entweder etwas für unterwegs mitnehmen oder nach guten Möglichkeiten recherchieren. Letztendlich ist es alles gut machbar, wenn man es denn will. Natürlich ist es nicht immer der einfachste Weg. Doch der einfachste Weg ist auch selten der schönste.

Auch vegan für Anfänger solltest du als einen Weg sehen. Ob du ihn nur kurz bestreitest oder ihn länger gehst: Versuche die Zeit zu genießen. Nutze den Weg als Möglichkeit, deine eigenen Gewohnheiten und Gedankenmuster zu hinterfragen. Doch am wichtigsten: Hab Spaß an der ganzen Sache und öffne dich einem neuen Lebensgefühl.

Simon Schubert
 

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.

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