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Vitamin B12: Wirkung, Vorkommen, Mangel, Dosierung und Empfehlungen

Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12

Vitamin B12 ist wohl eines der umstrittensten Vitamine überhaupt. Viele verschiedene Meinungen kann man lesen. Vor allem wenn es um Veganer geht. Und nicht zu Unrecht wird viel darüber berichtet. So hat es enorm wichtige Funktionen in unserem Körper. Gleichzeitig herrscht viel Unwissenheit und teilweise kursieren sogar schlicht falsche Informationen. Lass uns etwas Licht ins Dunkel bringen und die wesentlichen Themen um das Vitamin beleuchten.

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Was ist Vitamin B12?

Beim Vitamin B12 handelt es sich um ein komplexes Vitamin, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Seinen chemischen Namen Cobalamin hat durch das enthaltene und seltene Metall Cobalt.

Beim Vitamin handelt es sich nicht nur um ein einzelnes Vitamin. Stattdessen spricht man von einer Gruppe von Vitaminen, den Cobalaminen.

In Europa sind laut der EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II folgende B12 Verbindungen als Nahrungsergänzungsmittel zulässig:

  • Cyanocobalamin
  • Hydroxocobalamin
  • 5′-Desoxyadenosylcobalamin
  • Methylcobalamin


Es ist nicht schlüssig welche dieser Formen die geeignetste ist. Nach den Ergebnissen von Untersuchungen scheinen zumindest verschiedene Formen vom Körper absorbiert zu werden.

Insgesamt nimmt Vitamin B12 Schlüsselfunktionen in vielen Stoffwechselprozessen ein. Daher hat es eine wesentlich Bedeutung für uns und unsere Gesundheit.


Funktion und Wirkung

An folgenden Funktionen im Körper ist unter anderem das Vitamin B12 beteiligt:

  • Zellteilung und Zellwachstum
  • Blutbildung (Ein Mangel führt daher schnell zu einem Mangel an roten Blutkörperchen auch Anämie genannt)
  • Bildung von DNA und RNA
  • Energiegewinnung (B12 ist am Citratzyklus beteiligt) – wirkt damit Ermüdung und Erschöpfung entgegen
  • Fettsäurestoffwechsel
  • Aminosäuresynthese z.B. Methionin und damit Bildung von bestimmten Proteinen
  • Gesunde Funktion des Nervensystems u.a. Entwicklung und Wachstum der Nerven
  • Funktionierendes Immunsystem

Es ist sofort ersichtlich, dass das Vitamin überaus wichtig für uns ist. Nur durch eine ausreichende Versorgung können die genannten Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen.


Vorkommen: Vitamin B12 in Lebensmitteln

Müssen wir das Vitamin eigentlich mit der Nahrung aufnehmen?

Ja müssen wir. Zwar produzieren Bakterien in unserem Dickdarm das Vitamin, doch dieses können wir so weit hinten im Darmabschnitt nicht mehr aufnehmen und ob eine ausreichende Versorgung trotzdem sichergestellt wäre, ist auch fragwürdig. Also über die Nahrung.

Es ist allbekannt, dass Vitamin B12 vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In Organen vor allem der Leber, aber auch Muskelfleisch, Fisch und Eiern wird man fündig. Doch man sollte nicht denken, dass B12 in allen tierischen Produkten viel enthalten ist. Auch nicht, dass durch einen reichlichen Verzehr dieser Produkte eine Versorgung mit B12 sichergestellt ist.

Durch die ‘moderne’ Tierhaltung ist eine Mangelernährung auch bei Tieren nicht selten. Ob das Tier gesund ist oder nicht, ist für den Produzenten oft nicht relevant. Schließlich zählt am Ende wie viel Fleisch verkauft wird und nicht wie gesund das Tier ist oder ob es glücklich gelebt hat.

Daher kommt es immer häufiger zur verstärkten Supplementierung der Tiere. Den Tieren werden also Nahrungsergänzungen gegeben. Man supplementiert also durch das Tier die Nährstoffe. So viel zu natürlicher Ernährung.

Weiterhin wird das Vitamin gar nicht von den Tieren selber produziert. Stattdessen synthetisieren es Mikroorganismen, die im Darm der Tiere angesiedelt sind. Zum Glück sind Mikroorganismen nicht nur auf Tiere beschränkt.


Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Auch wenn man es immer wieder anders liest: Nicht nur tierische Lebensmittel enthalten das Vitamin.

Eine ganz natürliche B12-Quelle waren die Mikroorganismen, die wir über Erde bzw. Schmutz und durch Wasser aufgenommen haben. Durch den geänderten Lebensstil wie zum Beispiel gefiltertes Wasser nehmen wir über diese Quellen jedoch nichts mehr wirklich auf. In der Tat weisen auch die gängigen pflanzlichen Lebensmittel keinen relevanten Vitamin B12-Gehalt auf.

Doch es gibt einige Lebensmittel bei denen das anders aussieht. So weisen einige traditionell vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, milchsäure Gemüse einen – zugegebenermaßen geringen – Anteil an B12 auf. Doch wer regelmäßig fermentierte Lebensmittel in seine Ernährung einbaut, kann dadurch zumindest eine relevante Menge des Vitamins einnehmen.

Weiterhin kann man immer wieder lesen, dass Algen das Vitamin enthalten. Doch hier muss man aufpassen. In der Tat können Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen B12 selber herstellen. Doch dabei handelt es sich um eine Form, die für uns Menschen nicht verwertbar ist.

Anders sieht es zum Beispiel bei Chlorella aus. Diese Mikroalge synthetisiert das Vitamin nicht selber. Stattdessen kann sie es aus der Umgebung aufnehmen und speichern. Wird Chlorella unter günstigen Bedingungen gezüchtet, erhalten wir eine gute Vitamin B12 Quelle. Mit nur wenigen Gramm dieser Alge – unter den richtigen Umständen gezüchtet – könnte man seinen Bedarf an B12 decken.

An dieser Stelle muss unbedingt betont werden, dass die typische Ernährung absolut nicht genügend pflanzliche B12 Quellen enthält. Es muss also explizit darauf geachtet werden, entsprechende Lebensmittel in die Nahrung zu integrieren, wenn man sich rein pflanzlich ernährt. Gleichzeitig weisen auch viele Mischköstler eine nicht ausreichende Versorgung mit dem Vitamin auf, sodass Vitamin B12 Mangel ein grundlegendes Problem ist. Also definitiv nicht nur auf Veganer beschränkt ist.


Vitamin B12 Mangel

Ein Mangel an B12 ist wahrscheinlich verbreiteter als man so meint. Dabei begrenzt sich der Mangel nicht nur auf wenige Personengruppen, sondern ist ein allgemeines Problem, wenn auch unterschiedlich stark ausgeprägt. So hat eine Studie gezeigt, dass 2,5 – 26% (je nach Definition) der Bevölkerung an einer Unterversorgung litt. Doch wie man sich ein Mangel überhaupt bemerkbar?


Symptome

Hier kommen wir zu einem weiteren Problem. Das Vitamin wird vom Körper zu ca. 2 – 5 mg in der Leber gespeichert. Das reicht gerne einige Jahre. Dadurch macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren der Fehlernährung bemerkbar. Dann wenn der Speicher leer ist und es fast zu spät ist.

Typische Symptome eines Vitamin B12 Mangels

  • Allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Energielosigkeit
  • Depressive Stimmung
  • Appetitlosigkeit
  • Eingeschränkte psychische Leistungsfähigkeit wie Konzentrationsstörungen
  • Eingeschränkte physische Leistungsfähigkeit wie Koordinationsschwierigkeiten
  • Blässe teilweise durch Blutarmut
  • Brennen der Zunge
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl

Viele der Symptome können auch durch völlig andere Ursachen hervorgerufen werden. Daher empfiehlt sich ein Test alle 6 – 12 Monate. Ein Mangel ist definitiv nicht zu unterschätzen und kann zu irreversiblen Schäden führen und letztendlich bis hin zum Tod.


Ursachen

Die Ursachen eines Vitamin B12 Mangels sind vielfältig. 3 wesentliche Faktoren spielen für eine ausreichende Versorgung eine wichtige Rolle:

  1. Zufuhr: Wie viel B12 wir über die Nahrung zugeführt
  2. Aufnahmefähigkeit: Wie viel davon kann unserer Körper wirklich aufnehmen
  3. Bedarf: Wie viel unser Körper benötigt


Zufuhr

Oft wird einfach nicht genügend B12 über die Nahrung zu sich genommen. Dies passiert vor allem bei Veganern schnell, tritt jedoch bei allem Personengruppen auf. Diese Ursache kann schnell erkannt und behoben werden. Vor allem kann durch eine vollwertige Ernährung auch präventiv einem Mangel entgegengewirkt werden.


Aufnahmefähigkeit

Nur weil wir etwas zu uns nehmen, nimmt es unser Körper nicht gleich auf. Das gilt für viele Nährstoffe und ist vielen Menschen ein Verhängnis. Vor allem chronische Magen-Darm-Krankheiten können so schwerwiegende Folgen nach sich ziehen.

Beim Vitamin B12 ist dies besonders wichtig. Dieses kann nicht einfach so vom Körper aufgenommen werden. Für die Resorption des Vitamins wird der intrinsische Faktor (auch Intrinsic-Faktor) benötigt. Dieser verbindet sich mit B12 zu einem Komplex und kann erst so wirklich effizient aufgenommen werden.

Bei bestimmten Erkrankungen wie einer chronischen Magenschleimhautentzündung, der Einnahme von bestimmten Medikamenten aber auch einfach bei vielen älteren Personen ist dieser Prozess gestört. Dadurch kommt es zu einer unzureichenden Aufnahme von B12. Im besten Fall wird die Ursache behoben oder es müssen hochdosierte Präparate zum Einsatz kommen.


Bedarf

Natürlich ist auch der Bedarf des Körper an Vitamin B12 entscheidend. Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass der Körper einen größeren Bedarf aufweist. Schwangerschaft, Stillzeit und Leistungssport können definitiv zu einem erhöhten Bedarf führen.

Weiterhin sind vor allem chronische Erkrankungen und die regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten – z.B. einige Diabetes-Medikamente oder für den die Säureregulation des Magens – für einen erhöhten Bedarf verantwortlich.


Dosierung: Tagesbedarf und Einnahme

Wie bereits erläutert, ist der individuelle Bedarf an Vitamin B12 stark von verschiedenen Faktoren abhängig. Natürlich ist es trotzdem sinnvoll Referenzwerte zur Orientierung zu nehmen.

Empfohlene Zufuhr an Vitamin B12 (nach Referenzwerten der DGE)

Empfohlene Zufuhr an Vitamin B12 (nach Referenzwerten der DGE)

Dabei ist unbedingt zu beachten, dass die mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführte Menge an B12 nicht gleich der dem Körper verfügbaren Menge entspricht. Daher ist es empfehlenswert eine größere Menge zu sich zu nehmen, sodass eine ausreichende Versorgung sichergestellt ist. Ansonsten kann durch einen regelmäßigen Test überprüft werden, ob ausreichend vom Vitamin vorhanden ist.


Überdosis und mögliche Nebenwirkungen

Eine Überdosis an Vitamin B12 tritt unter normalen Umständen nicht auf. Überflüssiges B12 wird einfach wieder vom Körper ausgeschieden. Dadurch ist die Einnahme eines geeigneten B12 Präparates unter anderem als sicher einzustufen.

In einer wissenschaftlichen Arbeit, an der sich unter anderem auch das Bundesinstitut für Risikobewertung orientiert, wird eine tägliche Höchstmenge von 25 µg empfohlen. Bei deutlich höheren Mengen – gerade beim therapeutischen Einsatz – kann es zu leichten allergischen Reaktionen wie Ausschlag und Akne kommen.


Präparate: Tabletten, Kapsel oder doch flüssig?

Unabhängig von der Form der Präparate ist unbedingt auf die enthaltene Vitamin B12 Form zu achten. Oft wird das Cyanocobalamin verwendet. Dieses kann sowohl mithilfe von Mikroorganismen sowie rein synthetisch hergestellt werden.

Weiterhin gibt es Präparate auf Algenbasis. Da z.B. Spirulina kein bioverfügbares B12 enthält, tun es die Präparate aus diesen Produkten auch nicht. Es gibt es jedoch auch andere Präparate auf Basis anderer Algen oder Pflanzen. Hier muss genau geschaut werden, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und woher diese stammen.

Grundsätzlich würde ich zu einer flüssigen Variante raten. Vitamin B12 wird unter anderem durch die Mundschleimhaut aufgenommen, sodass sich Sprays oder auch Zahnpasta anbieten. Lutschtabletten sind auch möglich. Aus diesem Grund sind Kapseln zum Schlucken nicht wirklich empfehlenswert.

Empfehlung


Fazit

Vitamin B12 ist äußerst wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und letztendlich für unsere Gesundheit. Leider ist eine ausreichende Versorgung bei vielen Menschen nicht sichergestellt. Es sollten vor allem die Faktoren der verminderten Zufuhr, der reduzierten Aufnahmefähigkeit des Körpers sowie eines erhöhten Bedarfs des Vitamins berücksichtigt werden.

Eine ausreichende Versorgung durch eine natürliche Ernährung ist grundsätzlich möglich – auch auf rein pflanzlicher Basis. Durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten und veränderte Lebensweisen ist eine regelmäßige Supplementierung von geeigneten Präparaten für viele Menschen empfehlenswert.

Über den Autor

Simon Schubert

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.


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