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Warum du unbedingt Vitamin D zu dir nehmen solltest

Simon Schubert
Von Simon Schubert / 25. Januar 2018
vitamin d wirkung

Immer wieder hört man den gut gemeinten Ratschlag, man solle sich mehr draußen aufhalten, um etwas für seinen Vitamin D-Spiegel zu tun. Doch bringt das etwas? Wofür ist Vitamin D denn eigentlich da? Und wie bekommen wir ausreichend davon?

Eins ist klar: Es herrscht sehr viel Verwirrung bezüglich dieses Vitamins, welches eigentlich gar kein richtiges Vitamin ist. Nichtsdestotrotz nimmt es entscheidende Schlüsselfunktionen bezüglich unserer Gesundheit ein. Steigert unser Wohlbefinden und unsere Vitalität. Doch worum handelt es sich eigentlich?


Was ist Vitamin D?

Der Name ist irreführend, denn auch wenn es zu den Vitaminen gezählt wird, eigentlich ist es gar kein richtiges Vitamin. Auch nicht unbedingt ein wirkliches Hormon, was oft erzählt wird. Viel mehr ein Prä-Pro-Hormon, ohne eigene physiologische Wirkung. Im Organismus ist Vitamin D selbst nicht aktiv, sondern erst in Form des doppelt hydroxylierten Calcitriol. Doch so wirklich wichtig ist das für die meisten eher nicht.

Wichtig ist, dass es zu den fettlöslichen Vitaminen zählt und wir es bei ausreichender UVB-Strahlung selber aus Cholesterol synthetisieren können. Die aktivierte Form des Vitamins wird als Steroidhormon eingeordnet. 

Uns begegnen zwei Formen des Vitamins: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Letztendlich ist Vitamin D, wie all die anderen Vitamine auch, an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für unser Überleben notwendig. Doch wozu brauchen wir es genau?


Funktion und Wirkung

Vitamin D kommt in unzähligen Stoffwechselvorgängen u.a. im Darm, Haut, Gehirn, Herz, Lymphozyten usw. vor.

Um nur einige Funktionen bzw. Stoffwechselvorgänge an denen Vitamin D beteiligt zu nennen:

  • Kalzium-Knochen-Stoffwechsel: fördert die Kalziumresorption aus dem Darm und fördert die Knochenmineralisierung
  • Muskel- und Nervenzellfunktion
  • Aufbau und Erhalt unserer Muskelfunktion
  • Optimale Signalübertragung zwischen den Zellen
  • Blutregulation vom Kalzium- und Phosphathaushalt
  • Reduktion von Entzündungen
  • Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse (Pankreas)
  • Intaktes Immunsystem
  • Zellteilung
  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken
  • Herstellung von körpereigenem Antibiotika
  • Reduktion von oxidativem Stress
  • Dutzende andere Prozesse. Vitamin D-Rezeptoren können wir überall finden.

Haben wir ausreichend Vitamin D zur Verfügung, so können wir von vielfältigen Effekten profitieren:

  • Innere Ruhe und besseren Schlaf
  • Bessere Stressbewältigung
  • Stärkere Knochen und gesunde Zähne
  • Geistige Leistungsfähigkeit
  • Reduzierte Muskelschmerzen und Muskelschwäche sowie reduzierter Kraftverlust
  • Stärkeres Immunsystem
  • Schmerzlinderung
  • Lebensfreude und Aufmerksamkeit

Sofort wird ersichtlich, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung unglaublich wichtig für uns ist. Es verwundert daher nicht, dass es vielversprechende Hinweise darauf gibt, dass eine gute Versorgung mit dem Vitamin das Auftreten von sowie den Verlauf diverser Krankheiten positiv beeinflussen kann. Es wird davon gesprochen, dass Vitamin D das Risiko senkt …

  • für verschiedene Krebsarten u.a. Darmkrebs, Brustkrebs
  • eines Herzinfarkts v.a. bei Männern
  • an multiple Sklerose (MS) zu erkranken
  • von Diabetes Typ 1, verbesserte Insulinresistenz und somit evtl. auch positive Auswirkungen bei Diabetes Typ 2
  • einer Fraktur: u.a. durch eine verbesserte Knochendichte

Nachdem klar ist, wie wichtig eine ausreichende Versorgung für uns ist, stellt dich die Frage:


Vorkommen: Woher bekommen wir genügend Vitamin D?

Wie bereits erwähnt, können wir das Vitamin selber herstellen — zumindest unter bestimmten Voraussetzungen. Doch dazu gleich.

Wir können es jedoch auch einfach wie andere Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen. Vor allem in tierischen Nahrungsquellen wie Lachs, Hering und Eier aber auch pflanzliche Quellen wie Pilze werden wir fündig. Doch durch die Nahrung decken wir meist nur einen sehr kleinen Anteil (meist ca. 5-10 %) unseres Bedarfs.

Aber halb so wild, dann produzieren wir es einfach selber. Unter Sonneneinstrahlung — genauer UVB-Strahlung — können wir es vor allem in der Haut selber synthetisieren. Setzen wir uns — bzw. unsere Haut — also ausreichend der Sonne aus, so haben wir eigentlich absolut keine Schwierigkeiten.

Eine weitere Möglichkeit sich zu versorgen, wäre künstliche UVB-Strahlung. Dies kann entweder durch spezielle Solarien oder spezielle Lampen geschehen. Inwiefern dies den gleichen Effekt hat, ist noch fragwürdig. Sicherlich jedoch besser als kein Sonnenlicht.

Vor allem im Winter müssen wir uns also Gedanken über eine ausreichende Versorgung machen. Denn im Winter erreicht uns eine deutlich geringere Lichtintensität der Sonne und die abgegebenen UVB-Strahlen kommen durch die verwinkelte Einstrahlung durch die Atmosphäre nur noch geringfügig an. Vor allem in Deutschland, wenn es kalt ist und wir kaum noch Haut zeigen, wird es schwierig.

Bevor wir uns anschauen, was wir also tun sollten, lass uns erst mal klären, wie viel wir überhaupt benötigen.


Bedarf: Wie viel brauchen wir?

Es gibt sehr unterschiedliche Empfehlungen und Meinungen über unseren täglichen Bedarf. Um es kurz zu machen: Aus meiner Sicht ist eine tägliche Zufuhr von 2000 IU bzw. IE (= 50 µg) empfehlenswert.

Diese Empfehlung übersteigt keinen der „Upper Level“ irgendwelcher Ernährungsgesellschaften oder anderer Organisationen und ist somit mit Sicherheit unbedenklich.

Um eine ausreichende Dosis zu bekommen, sollten wir uns im Sommer mit kurzen Sachen — am besten natürlich nackt — zwischen 10:00 und 15:00 täglich für mindestens 5 - 10 Minuten der Sonne aussetzen. 5 - 10 Minuten sollten wirklich möglich sein. Im Winter wird das Ganze schwieriger.

Wobei eigentlich nicht, da wir Vitamin D ganz einfach supplementieren können. Wie viel? Da eben die 2000 IU täglich. Lieber täglich als wöchentlich größere Mengen.

Wie wirksam einzelne Nahrungsergänzungen sind und ob die tägliche Dosis zu hoch, genau richtig oder zu niedrig ist, verraten jedoch erst Laborwerte. Sehr viele Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel Vitamin D wir selber produzieren und wie gut wir damit umgehen können.

Der aussagekräftigste Parameter ist meiner Meinung nach eine Speicherbestimmung. Wir sollten uns also anschauen, wie voll oder leer unsere eigenen Speicher des Vitamins sind. Je nach Wert sollten wir mehr, gleich viel oder weniger zu uns nehmen. Am besten geht dies über die Bestimmung des Calcidiol-Werts (25-OH-D oder 25-OH-Cholecalciferol). Tests zur Bestimmung des eigenen Vitamin D-Speichers gibt es inzwischen recht günstig zu kaufen (teilweise unter 30€). Sie lassen sich sogar alleine von zu Hause ausführen und werden anschließend von einem Labor ausgewertet.


Wie gehen wir jetzt damit um?

Am besten wäre sicherlich ein Test. So können wir auf Nummer sicher gehen. Wer keine Symptome für eine Mangelerscheinung ausweist, für den ist es sicherlich keine Pflicht. Empfehlenswert ist es jedoch für jeden.

So mache ich es: Ich nehme von Herbst bis Frühling täglich ca. 2000 IU an Vitamin D in Tropfenform zu mir. Zusätzlich bin ich das ganze Jahr über möglichst viel draußen. So habe ich auf jeden Fall eine gute Grundversorgung durch die Tropfen. Den Rest produziere ich selber. Dabei ist es ausgeschlossen, dass ich selber zu viel produziere.


Mangelerscheinungen

Wie äußern sich Mangelerscheinungen und wie kann es dazu kommen?

Mögliche Symptome eines Vitamin D-Mangels:

  • Anhaltende Kopfschmerzen
  • Chronische Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • Schlechter Schlaf
  • Muskelschwäche und Muskelfunktionsstörungen
  • Schwaches Immunsystem
  • Knochenerweichung bei Kindern (Rachitis)
  • Osteoporose hauptsächlich bei älteren Menschen

Da wir nur einen kleinen Teil unseres Bedarfs über die Nahrung decken, ist unsere Hauptquelle das Sonnenlicht. Setzen wir uns nur wenig der Sonne aus, kann es leicht zu einem Mangel kommen.

Wichtig ist vor allem, dass die Sonne auch auf genügend Haut kommt. Es bringt nur wenig, wenn wir völlig vermummt draußen rumlaufen. Vor allem im Winter, wenn es draußen kalt ist, wird dies zum Problem. Aber auch Menschen, die sich hauptsächlich in Gebäuden aufhalten, bekommen zu wenig Sonnenlicht ab.

Vor allem Personen, die den ganzen Tag im Büro verbringen, sind betroffen. So könnte wenigstens die Mittagspause dafür genutzt werden, an die frische Luft zu gehen und etwas Sonne zu tanken. Ansonsten sind auch ältere Personen verstärkt betroffen. Insbesondere wenn sie sich in Krankenhäusern aufhalten und nicht mehr mobil sind. Weiterhin stehen dunkelhäutige Menschen sowie Menschen mit starker Kopfbedeckung vermehrt vor der Herausforderung genügend UVB-Strahlung abzubekommen.

Es gibt jedoch noch weitere Fallstricke. Viele Menschen schützen sich aktiv vor der Sonne. Sobald auch nur ein paar Strahlen zu sehen sind, wird zur Sonnencreme gegriffen. Diese schützt zwar vor einem Sonnenbrand, hindert jedoch auch die Produktion von Vitamin D.

Der Gedanke, sich vor Hautkrebs zu schützen, mag berechtigt sein. Wir sollten jedoch versuchen, uns auch ’ungeschützt’ der Sonne auszusetzen. Niemand spricht von Stunden und Sonnenbränden. Insbesondere Personen, die regelmäßig Tagescremes auftragen, sollten sich dieser Wirkung bewusst sein. Denn viele Tagescremes weisen einen Lichtschutzfaktor auf und hindern eben genau den gewünschten Effekt. Teilweise muss dies nicht mal ausgewiesen werden. Im Winter kann selbst dieser geringe Lichtschutzfaktor einen großen Unterschied machen.

Als weitere Ursache für einen Vitamin D-Mangel seien noch Störungen des Fettstoffwechsels, Darmerkrankungen oder allgemein Störungen des Vitamin D-Stoffwechsel zu nennen. 

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass bestimmte Faktoren unseren Bedarf beeinflussen können. So können chronischer Stress, Krankheiten, Medikamenteneinnahme usw. unseren Bedarf teilweise stark erhöhen.

Letztendlich kann ein Blutbild Unsicherheiten klären und aufzeigen, ob ein Vitamin D-Mangel besteht.


Überdosierung

Eine Überdosierung auf natürlichem Wege ist eigentlich völlig ausgeschlossen. Der Prozess Vitamin D durch UVB-Strahlung zu bilden, unterliegt einem Rückkopplungsmechanismus. Bei Gefahr einer Überproduktion wird nur noch eine inaktive Form gebildet.

Die Gefahr einer Überdosierung besteht hauptsächlich durch eine überhöhte Einnahme von Nahrungsergänzungen. Ab wann die Dosis zu hoch ist oder sogar schädlich, ist nicht ganz schlüssig. Zu beachten ist, dass die individuelle Veranlagung zu unterschiedlichen Toleranzen führen kann. Jedoch scheinen selbst 250 µg (5-fache der Empfehlung) täglich in den meisten Fällen als sicher.

Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann unser Körper überschüssiges Vitamin D nicht so einfach ausscheiden. Bei einer Überversorgung besteht vor allem das Risiko von übermäßigen Kalziumablagerungen in verschiedenen Geweben.


Fazit

Vitamin D hat für uns und unsere Gesundheit eine entscheidende Bedeutung. Unter natürlichen Lebensumständen ist eine ausreichende Versorgung nahezu sichergestellt. Unsere modernen Lebensbedingungen und Lebensstile haben die Situation jedoch geändert. Eine Ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist oft nicht sichergestellt. Mehr, bei sehr vielen Deutschen Bürgern besteht die Gefahr eines Mangels.

Indem wir uns täglich ausreichend (mind. 5 - 10 Minuten) Mittagssonne aussetzen, können wir dem entgegenwirken. Jedoch vor allem in den Wintermonaten wird es in Deutschland trotzdem schwierig, ausreichend UVB-Strahlung abzubekommen. Daher ist es empfehlenswert in den Monaten von Oktober bis März täglich 2000 IU an Vitamin D zu sich zu nehmen.

Natürlich können verschiedene Umstände einen großen Einfluss haben und es sollte eine individuelle Berücksichtigung stattfinden. Ein Vitamin D-Test kann für Klarheit sorgen.


Worauf sollten wir beim Kauf eines Vitamin D-Supplements achten?

  • Nahrungsergänzungen sollten so rein wie möglich sein und keine unnötigen Zusatzstoffe beinhalten.
  • Vitamin D-Quelle: Bevorzugt Vitamin D3 aus Lanolin oder veganes Vitamin D3 aus Lichen (eine Flechte).
  • Ich bevorzuge die flüssige Form (Spray oder Tropfenform). Diese hat Vorteile bei der Dosierung und der Aufnahme. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, muss es mit Fetten kombiniert werden (z.B. Kokosöl).
  • Oft wird eine Kombination mit Vitamin K2 (als MK-7) empfohlen, da diese in der Verstoffwechslung von Vitamin D zusammenhängen.

Meine Empfehlung: Dieses Vitamin D in flüssiger Form ohne unnötige Zusätze.


Sonne vs. Nahrungsergänzungen

Gibt es einen Unterschied? Lieber gleich zur künstlichen Variante greifen, anstatt die Sonne zu nutzen? Meiner Meinung nach gibt es Unterschiede. Die besondere Bedeutung der Sonne könnte uns schon anhand der Pflanzen bewusst werden. Sonne bedeutet Leben — mal ganz platt gesagt.

Inwiefern es einen Unterschied direkt auf den Vitamin D-Haushalt hat, ist fraglich. Mit einer gezielten Supplementierung lässt sich einem Mangel wohl besser entgegenwirken. Doch Sonnenlicht hat viele Vorteile. So wird unserer Biorhythmus teilweise durch (Sonnen-) Licht reguliert. Unteranderem kann das Auswirkungen auf unser Wohlbefinden (Serotonin-Ausschüttung) und unseren Schlaf (Melatonin-Ausschüttung) haben.

Dass bei der Synthese von Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts Cholesterin umgewandelt wird, kann sicherlich auch nicht schaden. Für den ein oder anderen ist dies sogar sehr hilfreich.

Sonnenlicht hat noch viele weitere positive Effekte. Man denke nur an die heilende Wirkung, die Infrarot-Licht zugesagt wird. Warum sollten wir darauf verzichten wollen? Die Sonne haben wir übrigens gratis zur Verfügung. Nahrungsergänzungen wohl eher nicht.


Übersicht von empfohlenen Nahrungsergänzungen

Falls du dich noch mehr für Nahrungsergänzungen interessierst, kann ich dir auch meine Auflistung mit allen von mir empfohlenen Superfoods und Supplements empfehlen.

Über den Autor

Simon Schubert

Als studierter Gesundheitsmanager und Gründer von Perspektive Gesundheit unterstütze ich Menschen bei der Umsetzung einer gesunden Lebensweise.


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